重量訓練的好處
已發表: 2019-03-12當談到重量訓練的好處時，有很多問題。
在本文中，我們討論了重量訓練的 8 個好處，並研究瞭如何將其用作減肥工具。
我們看看它如何提高力量、耐力和能量等等。
讓我們開始吧！
重量訓練的 8 大好處
- 有效的減肥工具
- 管理慢性病
- 增加力量和耐力改善生活質量
- 促進良好睡眠
- 改善姿勢和平衡
- 延緩衰老跡象
- 在精神上和情感上賦予力量
你認為重量訓練主要是為那些想要鍛煉大塊肌肉並在舞台上做怪異姿勢的人準備的嗎？
也許你會把它與自戀的男人和女人聯繫起來，他們除了舉起重物來建立過多的肌肉質量之外別無他法，除了滿足他們的虛榮心之外別無他用。
或者，也許您只是確信進行重量訓練完全是在浪費您的時間。
如果其中任何一個引起了您的共鳴（即使只是一點點），那麼這應該可以證明您並非如此。
重量訓練確實適合每個人。
年齡或性別真的無關緊要，因為每個人都可以從中受益匪淺！ 如果您正處於人生的美好階段，那麼更有理由進行重量訓練。
下面我列出了重量訓練的 8 大好處，我認為您沒有理由不享受它們。
我覺得是時候把舊的重量訓練神話和偏見放在它們所屬的地方了……
……那是在垃圾桶裡！
加入對話 - 這是舉重訓練的 8 個好處點擊鳴叫有效的減肥工具
每個人都知道有氧運動和心血管運動是增加卡路里燃燒的有效方法，可以幫助您減掉多餘的體重。
但是重量訓練也可以幫助您達到目標體重，並為您的努力帶來單獨有氧運動所沒有的額外好處。
除了你通過舉重燃燒的卡路里外，你鍛煉的肌肉也會增加你的整體能量消耗，即基礎代謝率 (BMR)。
這是因為維持肌肉組織需要消耗能量，而恢復肌肉甚至可能需要更多能量。
但是，在您開始幻想自己的肌肉變成燃燒卡路里的工廠並在觀看 Netflix 的同時切掉所有不需要的脂肪之前，請知道效果並不大。
您應該主要將其視為一項小福利。
我認為重量訓練應該成為任何人減肥努力的一部分的真正原因是，它基本上是一種針對可能發生的潛在肌肉衰竭的保險單。
如果您限制卡路里來燃燒脂肪，那麼您的身體就有可能同時燃燒肌肉和脂肪來獲取能量，尤其是當我們談論長時間時。
但如果你舉重物就不行了！ 你可以把它想像成向身體發出信號，表明你的肌肉是必需的，不應該用來提供能量。
在限制卡路里的同時失去肌肉的常見原因包括：將卡路里減少得太低、蛋白質攝入量低以及通常久坐不動。
對於有效的減肥方法，我建議將適度的卡路里限制、重量訓練和放鬆的穩態有氧運動（如步行）相結合。
身體就像一台容易磨損的機器。
隨著年齡的增長，骨量和密度會受到影響。
研究表明，多種因素的結合會導致40 歲後骨量以每年 1% 的速度流失。
當骨骼變得多孔且更脆弱時，您也更容易發生骨折和骨質疏鬆症等更糟糕的事情。
為了防止您的骨骼失去堅固的結構，您需要使用它們並最大限度地發揮它們的力量。
“用進廢退”這句話也適用於您的骨骼。
有氧運動和其他形式的運動都很棒。
然而，根據一些專家的說法，阻力訓練（重量訓練）是增加骨密度和防止骨質流失的最有效方法之一。
舉重提供了一種很好的壓力，可以使骨骼更強壯。
鍛煉過程中的拉扯會刺激稱為成骨細胞的骨形成細胞繼續工作。
順便說一句，變得更強壯的不僅僅是骨骼。
來自舉重的刺激導致細胞再生和重塑。 隨著時間的推移，骨骼以及肌腱、韌帶和支撐肌肉會變得更健康、更強壯。
管理慢性病
大量研究表明，定期進行重量訓練可以減緩慢性疾病的進展並減輕所經歷症狀的嚴重程度。
其中包括患有心血管疾病、呼吸困難、慢性疲勞、2 型糖尿病、帕金森病和纖維肌痛的人。
尤其是患有糖尿病的人已被證明可以從重量訓練中獲益良多，因為它有助於提高胰島素敏感性並調節血糖。
重量訓練似乎也能降低慢性/全身炎症。
儘管炎症是您體內自然而必要的反應，但一直炎症過多並不是一件好事。
在急性基礎上，舉重實際上會引起一些炎症，並且是肌肉恢復過程的一部分。
但專家認為，從長遠來看，炎症會間接減少，因為重量訓練可以補救炎症。
這方面的科學證據尚不明確，但一項研究發現，重量訓練導致老年女性的炎症標誌物減少。
重量訓練也被推薦作為一種幫助控制關節炎症狀的方法。
增加力量和耐力改善生活質量
力量和耐力是健身中常用的兩個術語，重量訓練也不例外。
大多數時候，訓練方法和技術的重點是增加其中一個或另一個，而對於重量訓練，通常是重複次數。
舉重物重複幾次，你應該主要獲得力量。
以較輕的重量重複多次，你應該主要獲得耐力。
然而，無論重複多少次，定期鍛煉你的肌肉都會增加力量和耐力，你會想要兩者，因為它們在你進行任何劇烈活動疲勞之前提高你的整體閾值方面起著至關重要的作用。
能夠在更長的時間內保持更大的力量會對您的整體生活質量產生巨大影響，並使您更容易參與各種日常活動。
這不僅僅是一些顯而易見的任務，例如搬動沉重的家具、修剪院子裡的草坪、搬動沉重的箱子、打掃整個房子或在商場裡背著您的孩子。
您在健身房度過的時間讓您準備好迎接生活將給您帶來的挑戰，它可以降低受傷和疼痛的風險，並且讓您放心地建立自信心。
簡而言之，重量訓練讓您有機會享受更多的生活，時間更長，精力更充沛。
如果獲得更多能量對您來說很有趣，那麼您應該看看這些練習。
提高能量水平的運動——日常運動的好處
畢竟，由於您的身體，您存在於這個世界上。
最好讓那個身體變得更強壯，更有活力，對吧？
促進良好睡眠
如果您經常難以入睡，那麼您就多了一個進行重量訓練的理由！
就個人而言，我每年入睡困難的次數一隻手都可以數過來。
另一方面，我的妻子（雙關語）經常難以入睡，她可能會因為這對我來說如此容易而感到惱火。 然而，當我終於與她取得聯繫並且她承諾進行重量訓練時，她入睡的問題確實減少了。
有趣的是，一些專家認為重量訓練產生的身體變化可以促進更深層次的優質睡眠。
當一個人鍛煉時，身體會通過減少導致失眠的壓力源（如焦慮和抑鬱）來對其做出積極反應。
在BetterHelp的這篇文章中詳細了解睡眠如何影響您的心理健康。
這方面的研究很少且不一致，但一項針對老年人的研究確實表明他們的睡眠質量有了顯著改善。
我把重量訓練和睡眠之間的關係想像成一條兩條路。
雖然鍛煉可以讓您在晚上得到很好的休息，但高質量的睡眠可以讓您的肌肉從一天的艱鉅任務中恢復過來。
結合這兩個好處，您的身體會體驗到足夠的能量，讓您一整天都精力充沛。
重量訓練的眾多好處之一是它可以改善您的姿勢。 但它還能給你帶來什麼好處呢？ 點擊鳴叫改善姿勢和平衡
對於大多數久坐不動的人來說，不良姿勢是一個大問題，但對於生活方式活躍的人來說也是如此。
問題的很大一部分是我們每天花很多時間在尷尬的位置上。
你有沒有見過一個人在使用他的筆記本電腦、智能手機或平板電腦時，至少在某種程度上沒有彎腰駝背？
隨著時間的推移，這會導致您的頸部和肩部出現問題，並且您的整個上半身都會適應。
基本上，一些肌肉變得無力和過度拉伸，而另一些則變得短而緊繃。
經常發生的是肩膀向前和向內彎曲，頭部卡在前傾位置。
順便說一句，如果你有這些問題或懷疑它，你應該看看我寫的關於扭轉圓肩和前傾頭部姿勢的東西。
男士和女士 Ecardy 背部姿勢矯正器
另一個常見問題是坐姿導致臀部緊繃，這會拉動和旋轉脊柱。
不良姿勢不僅看起來很糟糕，而且與一長串健康風險和問題有關，包括：
- 精神迷霧和頭痛
- 呼吸、消化和血液循環不暢
- 肌肉僵硬和疼痛
- 負面情緒
- 增加關節、骨骼和韌帶的磨損
您可以在mayoclinic.org 上閱讀更多信息。
重量訓練可以幫助扭轉不良姿勢導致的肌肉失衡，但如果您不嘗試更加註意自己的姿勢並改善周圍環境的人體工程學，這可能還不夠。
你想解決不良姿勢的原因和症狀。
進行各種重量訓練也可以訓練您的“肌肉與心靈的聯繫”，從而增強您的運動技能和平衡能力。
姿勢不佳是我的親身經歷。
我不得不解決自己的姿勢問題，我懷疑我大量使用筆記本電腦是主要原因。 如果你喜歡像我一樣使用筆記本電腦，你應該買一個筆記本電腦支架和一個外接鼠標和鍵盤。
延緩衰老跡象
你有沒有聽過有人說“我 60 歲了，但我覺得自己像 30 多歲”？
除非他們具有極高的基因天賦或知道一些秘密的青春源泉，否則我敢打賭這些人都非常熱衷於體育活動——也許是重量訓練？
隨著年齡的增長，智慧隨之而來，但遺憾的是，它也導致了許多負面變化，例如：
- 新陳代謝減慢，血液循環和身體機能下降
- 肌肉和骨量減少
- 關節痛
- 能量水平下降
- 一般會對外觀產生負面影響
重量訓練是消除所有這些的有效方法，因此受到健康專家的強烈推薦。
重量訓練真正值得注意的是，研究人員發現它對細胞再生有積極作用。
更具體地說，它有助於保持保護細胞中染色體的端粒的長度和活性。
端粒的縮短被認為在衰老的不良影響中起著關鍵作用，您可以在此處閱讀更多相關信息。
如果你想獲得唯一真正的青春之泉，那麼你需要定期進行重量訓練等活動，我相信還是趁年輕的時候開始更好。
此外，獲得一些力量和耐力將使您的生活更輕鬆，並有助於隨著年齡的增長保持獨立性。
在精神上和情感上賦予力量
這可能是您以前聽說過的事情，因為有很多軼事證據，但是重量訓練可以成為幫助您建立自信的有力工具。
其中很大一部分是建立您引以為豪的身體，當然，這其中有虛榮心。
但我認為它遠不止於此。
它還教會你為自己承擔責任並付出大量努力，直到幾個月後才期待你的回報（對於雄心勃勃的人來說甚至是幾年）。
朝著對您有意義的目標前進的經歷會帶來極大的滿足感，並且可能會影響您實現更好目標的心態。
為自己負責、加強自律和相信自己有能力實現有意義的事情，這些都有可能徹底改變並影響到你生活的其他重要方面。
除了讓你更上一層樓之外，重量訓練還可以幫助緩解讓你失望的事情。
事實上，重量訓練有助於減少焦慮和抑鬱。
你可能認為我現在正在進入“好得令人難以置信的領域” ，但有強有力的科學證據支持它。
您可以在此處閱讀有關焦慮和重量訓練的更多信息。
研究人員指出，進行重量訓練可以持續減輕抑鬱症的症狀。
這適用於已經患有抑鬱症和未患有抑鬱症的人。 您可以在紐約時報的這篇文章中閱讀更多關於抑鬱症的調查結果。
最後，舉重還會帶來一種叫做內啡肽的“感覺良好”的大腦化學物質，這也不算太糟糕。
關於不同術語的小說明
重量訓練、阻力訓練、力量訓練、舉重和自重訓練都是您在瀏覽在線健身空間時經常會看到的術語。
每一種在含義和/或執行上都有不同的細微差別，但對於本文的目的來說這並不重要，而且它們都有很大的好處，包括您在上面看到的那些。
在大多數情況下，這些術語可以互換使用。
這實際上就是為了增加力量、肌肉和耐力而收縮你的肌肉以抵抗任何類型的阻力。
這種阻力可能是重物（重量）、您自己的身體或特殊的鬆緊帶。
那麼重量訓練有什麼特別之處呢？
遵循任何類型的阻力訓練計劃，您可以逐漸使肌肉超負荷，這對於增強力量和肌肉非常有效。
有幾件事決定了你是否真的變得更強壯和增肌，但就訓練而言，漸進超負荷似乎是最重要的因素。
它只是意味著您在訓練過程中逐漸增加肌肉的緊張/壓力。
這可以通過調整不同會話的許多不同變量來完成，例如增加重量、重複次數、組數、練習或頻率。
我認為如果你想要的不僅僅是“初學者力量”，那麼使用重量（重量訓練）是你的最佳選擇，因為對你的進步進行編程很簡單，而且練習相對容易做。
重量訓練的 8 個好處——要點
希望我能夠讓您相信重量訓練（或任何阻力訓練）適合所有人，也適合您。
開始為自己進行重量訓練可以很簡單，就像找到一個有穩固進展並適合你的日程安排和“鍛煉熱情”的鍛煉程序一樣簡單。
換句話說，你可以堅持的東西。
根據我的經驗，每週 3 次似乎是一個不錯的數字，也是許多人的最佳選擇。
重量訓練確實有一些複雜的概念，理解這些概念很重要。
如果你想要完全優化的結果和性能，但它們對初學者來說大多無關緊要。
如果您只是堅持常規並且能夠逐漸增加體重，那麼您做得很好！
在我看來，作為初學者最好的開始練習之一可能是Mark Rippetoe 的 Starting Strength 。
我做到了，我的朋友們做到了，成千上萬的人做到了。
你可以在這裡查看。
如果你有興趣主要專注於塑造一個漂亮的身體（很多人都是，我“年輕”時也是），你應該看看我對Kinobody 的一個流行的重量訓練計劃的評論。
它也有成千上萬的成功案例，我自己也關注了它大約 2 年。 請注意，與 Starting Strength 不同，它不是免費的。
我想通過個人反思來結束這篇文章，為什麼我認為你應該進行重量訓練。
在上面，您已經閱讀了重量訓練對看似無關的問題的許多不同好處。
然而，我懷疑正確的理解方式是重量訓練並不是萬能的靈丹妙藥，而是肌肉缺乏鍛煉才是導致許多不同問題的原因。
我認為人類一定是進化到在一個所有肌肉每天都在抵抗阻力的環境中茁壯成長的。
如果它被移除，我們將因此受苦。
重量訓練不必每天走、爬、爬和搬東西幾個小時，它可以為您提供類似但更濃縮的刺激形式，並為您節省大量時間。
現在就這些了。
那麼，您遵循健康的生活方式嗎？
舉重訓練和力量訓練是您日常生活的一部分嗎？
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