Hay muchas preguntas cuando se trata de los beneficios del entrenamiento con pesas.
En este artículo, discutimos 8 beneficios del entrenamiento con pesas y observamos cómo se puede usar como una herramienta para perder peso.
Analizamos cómo puede aumentar la fuerza, la resistencia y la energía, y mucho más.
¡Empecemos!
8 beneficios del entrenamiento con pesas
Herramienta efectiva para perder peso
Maneja condiciones crónicas
Aumenta la fuerza y la resistencia mejorando la calidad de vida
Promueve el buen sueño
Mejora la postura y el equilibrio
Retrasa los signos del envejecimiento
Empodera mental y emocionalmente
¿Crees que el entrenamiento con pesas es principalmente para personas que quieren desarrollar músculos grandes y voluminosos y hacer poses extrañas en un escenario mientras están aceitados?
Quizás lo asocies con hombres y mujeres narcisistas que no tienen nada mejor que hacer que levantar objetos pesados para construir una cantidad excesiva de masa muscular que no tiene otro propósito que satisfacer su vanidad.
O tal vez solo está convencido de que hacer entrenamiento con pesas sería una completa pérdida de tiempo.
Si alguno de ellos resuena contigo (aunque sea un poco), entonces esto debería demostrarte lo contrario.
El entrenamiento con pesas es realmente para todos.
¡La edad o el género realmente no importan porque todos pueden beneficiarse enormemente de ello!Si estás en la mejor mitad de tu vida, hay aún más razones para hacer entrenamiento con pesas.
A continuación, he enumerado 8 poderosos beneficios del entrenamiento con pesas y no veo ninguna razón por la que no deberías disfrutarlos.
Siento que es hora de poner los viejos mitos y prejuicios sobre el entrenamiento con pesas donde pertenecen...
… ¡Y eso está en la basura!
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Herramienta efectiva para perder peso
Todo el mundo sabe que los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares pueden ser una forma eficaz de aumentar las calorías quemadas, lo que potencialmente puede ayudarlo a deshacerse de esos kilos de más.
Pero el entrenamiento con pesas también puede ayudarlo a alcanzar su peso objetivo y tener beneficios adicionales para sus esfuerzos que el cardio por sí solo no tiene.
Además de las calorías que quemas al levantar pesas, el músculo que desarrollas también aumenta tu gasto energético general, también conocido como tasa metabólica basal (TMB).
Esto se debe a que el mantenimiento del tejido muscular cuesta energía, y la recuperación de los músculos puede incluso requerir más.
Pero antes de comenzar a soñar despierto con que sus músculos se conviertan en fábricas de quema de calorías que trituran toda la grasa no deseada mientras mira Netflix, tenga en cuenta que el efecto no es tan grande.
En su mayoría, debe pensar en ello como una pequeña ventaja.
La verdadera razón por la que creo que el entrenamiento con pesas debe ser parte de los esfuerzos de pérdida de peso de cualquier persona es que es básicamente una póliza de seguro contra la posible degradación muscular que puede ocurrir.
Si está restringiendo las calorías para quemar grasa, existe el riesgo de que su cuerpo queme tanto músculo como grasa para obtener energía, especialmente cuando hablamos de períodos prolongados.
¡Pero no si estás levantando pesos pesados!Puede pensar en ello como una señal al cuerpo de que su músculo es necesario y no debe usarse para obtener energía.
Las razones comunes para perder músculo mientras se restringen las calorías incluyen: reducir demasiado las calorías, baja ingesta de proteínas y simplemente ser sedentario en general.
Para un enfoque efectivo de pérdida de peso, recomiendo la combinación de una restricción calórica moderada, entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares relajantes y constantes como caminar.
El cuerpo es similar a una máquina que es propensa al desgaste.
Una de las cosas que pueden sufrir a medida que envejecemos es la masa y la densidad ósea.
Los estudios sugieren que una combinación de factores conduce a una pérdida de masa ósea a razón del 1 % por año después de los 40 años.
Cuando los huesos se vuelven porosos y más frágiles, también se vuelve más susceptible a fracturas y cosas peores como la osteoporosis.
Para evitar que tus huesos pierdan su estructura sólida, debes usarlos y maximizar su poder.
El dicho “úsalo o piérdelo” también aplica en el caso de tus huesos.
Los aeróbicos y otras formas de ejercicio son geniales.
Sin embargo, según algunos expertos, el entrenamiento de resistencia (entrenamiento con pesas) es una de las formas más efectivas de aumentar la densidad ósea y prevenir la pérdida ósea.
Levantar pesas ofrece un buen tipo de estrés que fortalece los huesos.
El tirar y tirar durante la sesión de entrenamiento estimula las células formadoras de hueso llamadas osteoblastos para que sigan trabajando.
Por cierto, no son solo los huesos los que se vuelven más fuertes.
Los estímulos del levantamiento de pesas hacen que las células se regeneren y remodelen.Con el tiempo, los huesos, junto con los tendones, los ligamentos y los músculos de apoyo, se vuelven más sanos y fuertes.
Maneja condiciones crónicas
Una gran cantidad de estudios muestra que el entrenamiento regular con pesas puede ralentizar la progresión de enfermedades crónicas y reducir la gravedad de los síntomas experimentados.
Estos incluyen, entre otras personas que sufren de enfermedades cardiovasculares, disnea, fatiga crónica, diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson y fibromialgia.
Se ha visto que las personas que sufren de diabetes se benefician especialmente del entrenamiento con pesas, ya que ayuda con la sensibilidad a la insulina y regula el azúcar en la sangre.
El entrenamiento con pesas también parece ser capaz de reducir la inflamación crónica/sistémica.
Aunque la inflamación es una respuesta natural y necesaria dentro de su cuerpo, demasiada de ella todo el tiempo no es algo bueno.
De manera aguda, levantar pesas en realidad debería causar algo de inflamación y es parte del proceso de recuperación muscular.
Pero los expertos suponen que, a largo plazo, la inflamación se reduce indirectamente, ya que el entrenamiento con pesas puede remediar las causas.
La evidencia científica no es tan clara al respecto, pero un estudio encontró que el entrenamiento con pesas provocó una reducción de los marcadores inflamatorios en mujeres de edad avanzada.
El entrenamiento con pesas también se recomienda como un método para ayudar a controlar los síntomas de la artritis.
Aumenta la fuerza y la resistencia mejorando la calidad de vida
La fuerza y la resistencia son dos términos comúnmente utilizados en el fitness y el entrenamiento con pesas no es una excepción.
La mayoría de las veces, los métodos y técnicas de entrenamiento están enfocados a producir incrementos a uno u otro y para el entrenamiento con pesas, suele ser el número de repeticiones.
Haz pocas repeticiones levantando mucho peso y deberías ganar mayormente fuerza.
Haz muchas repeticiones con un peso más ligero y deberías ganar mayormente resistencia.
Sin embargo, trabajar los músculos de forma regular, sin importar el número de repeticiones, aumentará tanto la fuerza como la resistencia, y querrá ambas cosas, ya que cada una de ellas tiene un papel esencial en el aumento de su umbral general antes de fatigarse en cualquier actividad extenuante.
Ser capaz de mantener más fuerza durante un período de tiempo más largo tiene un gran impacto en su calidad de vida en general y hace que sea mucho más fácil para usted participar en todo tipo de actividades diarias.
No se trata solo de las tareas obvias como levantar muebles pesados, cortar el césped del jardín, mover cajas pesadas, limpiar toda la casa o llevar a su niño pequeño al centro comercial.
Las horas que pasas en el gimnasio te preparan para los desafíos que la vida te depara, reduce el riesgo de lesiones y dolor, y hay tranquilidad al saber que eso genera confianza en ti mismo.
En pocas palabras, el entrenamiento con pesas le brinda la oportunidad de disfrutar más de la vida, durante más tiempo y con más energía.
Si obtener más energía te parece interesante, entonces deberías revisar estos ejercicios.
Ejercicios que aumentan tus niveles de energía – Beneficios del ejercicio diario
Después de todo, estás presente en este mundo debido a tu cuerpo físico.
Mejor hacer de ese cuerpo uno más fuerte y con más energía, ¿no?
Promueve el buen sueño
Si a menudo tiene problemas para conciliar el sueño, ¡entonces hay una razón más para hacer entrenamiento con pesas!
En lo personal, las veces que tengo problemas para conciliar el sueño se pueden contar con los dedos de una mano al año.
Mi esposa, por otro lado (juego de palabras), a menudo tiene problemas para conciliar el sueño y puede estar molesta por lo fácil que es para mí.Sin embargo, cuando finalmente logré comunicarme con ella y se comprometió con el entrenamiento con pesas, tuvo menos problemas para conciliar el sueño.
Curiosamente, algunos expertos creen que los cambios físicos que crea el entrenamiento con pesas podrían promover sueños más profundos y de calidad.
Cuando una persona hace ejercicio, el cuerpo responde positivamente al reducir los factores estresantes que contribuyen al insomnio, como la ansiedad y la depresión.
Obtenga más información sobre cómo el sueño afecta su salud mental en este artículo de BetterHelp .
La investigación en esta área es escasa y no consistente, pero un estudio realizado entre adultos mayores mostró mejoras notables en la calidad del sueño.
Me imagino la relación entre el entrenamiento con pesas y el sueño como una calle de doble sentido.
Si bien el entrenamiento le permite descansar bien por la noche, el sueño de alta calidad permite que sus músculos se recuperen de la extenuante tarea del día.
Con los dos beneficios combinados, su cuerpo experimenta suficiente energía para mantenerlo vigorizado durante todo el día.
Uno de los muchos beneficios del entrenamiento con pesas es que mejora la postura.Pero, ¿de qué otra manera puede beneficiarte?Haz clic para twittear
Mejora la postura y el equilibrio
La mala postura es una gran preocupación para la mayoría de las personas que llevan una vida sedentaria, pero también para las personas con un estilo de vida activo.
Una gran parte del problema son las muchas horas que pasamos en posiciones incómodas todos los días.
¿Alguna vez vio a una persona usando su computadora portátil, teléfono inteligente o tableta, que no estaba al menos encorvada en cierto grado?
Con el tiempo, esto provoca problemas en el cuello y los hombros, y toda la parte superior del cuerpo se adapta.
Básicamente, algunos músculos se debilitan y se estiran demasiado, mientras que otros se acortan y tensan.
Lo que sucede a menudo es que los hombros se redondean hacia adelante y hacia adentro, y la cabeza queda atascada en una posición inclinada hacia adelante.
Por cierto, si tienes estos problemas o lo sospechas, deberías revisar algo que escribí sobre la inversión de los hombros redondeados y la postura de la cabeza hacia adelante.
Corrector de postura de espalda Ecardy para hombres y mujeres
Otro problema común son las caderas apretadas por estar sentado, lo que puede tirar y rotar la columna.
La mala postura no solo se ve mal, sino que se ha asociado con una larga lista de riesgos y problemas de salud, que incluyen:
niebla mental y dolores de cabeza
mala respiración, digestión y circulación sanguínea
rigidez muscular y dolor
emociones negativas
mayor desgaste de las articulaciones, huesos y ligamentos
Puede obtener más información en mayoclinic.org.
El entrenamiento con pesas puede ayudar a revertir los desequilibrios musculares que ha provocado tu mala postura, pero puede que no sea suficiente si no intentas también ser más consciente de tu postura y mejorar la ergonomía de tu entorno.
Desea corregir tanto la causa como el síntoma de la mala postura.
Hacer varios ejercicios de entrenamiento con pesas también entrena tu "conexión de músculo a mente" mejorando tus habilidades motoras y tu equilibrio.
La mala postura es algo con lo que tengo experiencia personal.
Tuve que arreglar mis propios problemas de postura y sospecho que el uso intensivo de mi computadora portátil fue la causa principal.Si prefiere usar una computadora portátil como yo, debe obtener un soporte para computadora portátil y un mouse y teclado externos.
Retrasa los signos del envejecimiento
¿Alguna vez has escuchado a la gente decir algo como "tengo 60 años pero siento que tengo 30"?
A menos que sean extremadamente dotados genéticamente o conozcan alguna fuente secreta de la juventud, apuesto a que esas personas están muy comprometidas con las actividades físicas, ¿ quizás el entrenamiento con pesas?
Con la edad viene la sabiduría, pero lamentablemente también conduce a muchos cambios negativos como:
ralentización metabólica, disminución de la circulación sanguínea y de las funciones corporales
disminución de la masa muscular y ósea
dolores en las articulaciones
disminución de los niveles de energía
afecta negativamente la apariencia en general
El entrenamiento con pesas es un método eficaz para anular todo eso y muy recomendado por los profesionales de la salud.
Una cosa realmente notable sobre el entrenamiento con pesas es que los investigadores han descubierto que tiene un efecto positivo en la regeneración celular.
Más específicamente, ayudó a retener la longitud y la actividad de los telómeros que protegen los cromosomas en sus células.
Se cree que el acortamiento de los telómeros juega un papel clave en los efectos nocivos del envejecimiento, y puedes leer más al respecto aquí.
Si desea acceder a la única fuente real de la juventud, debe participar en actividades como el entrenamiento con pesas de forma regular, y creo que es mejor si comienza cuando aún es joven.
Además, ganar algo de fuerza y resistencia hará que su vida sea más fácil y ayudará a mantener su independencia a medida que envejece.
Empodera mental y emocionalmente
Esto puede ser algo que haya escuchado antes, ya que hay mucha evidencia anecdótica, pero el entrenamiento con pesas puede ser una herramienta poderosa para ayudarlo a desarrollar su confianza en sí mismo.
Una gran parte de eso es construir el cuerpo del que estás orgulloso y, por supuesto, hay un elemento de vanidad en eso.
Pero creo que va mucho más allá de eso.
También te enseña a asumir la responsabilidad de ti mismo y a esforzarte mucho y no esperar tu recompensa hasta muchos meses después (o incluso años para los más ambiciosos).
La experiencia de progresar hacia una meta que es significativa para usted viene con una gran satisfacción y puede afectar su mentalidad para lograr cosas para mejor.
Asumir la responsabilidad de usted mismo, aumentar la autodisciplina y la confianza en su propia capacidad para lograr cosas significativas tiene el potencial de ser completamente transformador y extenderse a otros aspectos importantes de su vida.
Además de empoderarte a un nivel superior, el entrenamiento con pesas también puede ayudar a aliviar las cosas que te deprimen.
De hecho, el entrenamiento con pesas ayuda a reducir la ansiedad y la depresión.
Puede pensar que ahora estoy navegando en un " territorio demasiado bueno para ser verdad" , pero hay una fuerte evidencia científica que lo respalda.
Puedes leer más sobre la ansiedad y el entrenamiento con pesas aquí.
Los investigadores han notado que realizar entrenamiento con pesas redujo consistentemente los síntomas de la depresión.
Esto se aplica tanto a las personas que ya sufrieron depresión como a las que no.Puede leer más sobre los hallazgos sobre la depresión en este artículo del New York Times.
Finalmente, el levantamiento de pesas también sacará a relucir las sustancias químicas del cerebro llamadas endorfinas, que tampoco son tan malas.
Una pequeña nota sobre los diferentes términos
El entrenamiento con pesas, el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza, el levantamiento de pesas y el entrenamiento con el peso corporal son términos que verá a menudo cuando navegue por el espacio de fitness en línea.
Cada uno tiene su matiz diferente en significado y/o ejecución, pero en realidad no es importante para el propósito de este artículo y todos vienen con grandes beneficios, incluidos los que ves arriba.
En la mayoría de los casos, los términos se pueden usar indistintamente.
Realmente se trata de contraer el músculo contra cualquier tipo de resistencia con el fin de aumentar la fuerza, el músculo y la resistencia.
Esa resistencia podría ser objetos pesados (pesas), su propio cuerpo o bandas elásticas especiales.
Entonces, ¿qué tiene de especial el entrenamiento con pesas?
Seguir cualquier tipo de programa de entrenamiento de resistencia en el que pueda sobrecargar progresivamente sus músculos es extremadamente efectivo para desarrollar fuerza y músculo.
Hay varias cosas que determinan si realmente te vuelves más fuerte y construyes músculo, pero en términos de entrenamiento, la sobrecarga progresiva parece ser el factor más importante.
Simplemente significa que aumentas gradualmente la tensión/estrés en tus músculos a lo largo de tu entrenamiento.
Se puede hacer ajustando muchas variables diferentes de una sesión a otra, por ejemplo, aumentando el peso, las repeticiones, las series, los ejercicios o la frecuencia.
Creo que usar pesas (entrenamiento con pesas) es tu mejor opción si quieres algo más que "fuerza de principiante", ya que programar tu progresión es simple y los ejercicios son relativamente fáciles de hacer.
8 beneficios del entrenamiento con pesas: conclusiones
Con suerte, he podido convencerte de que el entrenamiento con pesas (o cualquier entrenamiento de resistencia) es para todos y también para ti.
Comenzar a entrenar con pesas por sí mismo puede ser tan simple como encontrar una rutina de ejercicios que tenga una progresión sólida y se ajuste a su horario y “entusiasmo por el ejercicio”.
En otras palabras, algo a lo que te puedas adherir.
En mi experiencia, 3 veces por semana parece ser un buen número y el punto óptimo para muchos.
El entrenamiento con pesas tiene algunos conceptos complicados que es importante entender.
Si desea resultados y rendimiento completamente optimizados, pero en su mayoría son irrelevantes para los principiantes.
Si simplemente se apega a la rutina y puede aumentar gradualmente el peso, ¡lo está haciendo muy bien!
Quizás una de las mejores rutinas para comenzar como principiante es, en mi opinión, Fuerza inicial de Mark Rippetoe .
Lo he hecho, mis amigos lo han hecho y miles, si no decenas de miles, de personas lo han hecho.
Puedes comprobarlo aquí.
Si está interesado en centrarse principalmente en desarrollar un cuerpo atractivo (muchos lo están, y yo también lo estaba cuando era "más joven"), debe consultar mi reseña de un popular programa de entrenamiento con pesas de Kinobody.
También obtuvo miles de historias de éxito y yo mismo lo seguí durante aproximadamente 2 años.Tenga en cuenta que, a diferencia de Starting Strength, no es gratis.
Quiero terminar esto con una reflexión personal sobre por qué creo que deberías hacer entrenamiento con pesas.
Arriba, ha leído muchos beneficios diferentes del entrenamiento con pesas para problemas aparentemente no relacionados.
Sin embargo, sospecho que la forma correcta de entenderlo es que el entrenamiento con pesas no es una maravillosa solución curativa, sino que la falta de trabajo de los músculos es lo que causa muchos problemas diferentes.
Yo diría que los humanos deben haber evolucionado para prosperar en un entorno donde todos los músculos se trabajan contra la resistencia a diario.
Y si eso se quita, sufrimos como consecuencia.
En lugar de tener que caminar, gatear, escalar y cargar cosas durante horas todos los días, el entrenamiento con pesas puede ofrecerle una forma similar pero mucho más condensada de estímulos y ahorrarle mucho tiempo .
Eso es todo por ahora.
Entonces, ¿sigues un estilo de vida saludable?
¿El entrenamiento con pesas y el entrenamiento de fuerza son parte de su rutina?
Háganos saber en la sección de comentarios.
Asegúrese de suscribirse a los comentarios para que se le notifique cuando respondamos.
Saludos
marcus
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Beneficios del entrenamiento con pesas - 11 de marzo de 2019
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Beneficios del entrenamiento con pesas: 8 beneficios para una mente y un cuerpo sanos
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Hay muchas preguntas cuando se trata de los beneficios del entrenamiento con pesas.En este artículo, discutimos 8 beneficios del entrenamiento con pesas y observamos cómo se puede usar como una herramienta para perder peso.Analizamos cómo puede aumentar la fuerza, la resistencia y la energía, y mucho más.
