¿No tienes tiempo para el gimnasio? Aquí hay algunos ejercicios de oficina para el lugar de trabajo
Publicado: 2019-02-08En este nuevo artículo, exploramos formas de mantenerse en movimiento en el lugar de trabajo de la oficina con algunos excelentes ejercicios de oficina e incluso sugerimos que su rutina de ejercicios de oficina puede convertirse en una oportunidad beneficiosa para la formación de equipos.
¡Empecemos!
¿Cómo puedo hacer ejercicio mientras estoy sentado?
El 90% de las personas que leen este artículo en este momento están sentadas.
Y si usted es una de esa gran mayoría de personas, ya es hora de que se ponga de pie y haga algunos ejercicios en lugar de sentarse en su casa o en su oficina.
¡Haz ejercicio físico y mantente activo para evitar que tu cuerpo se estanque por mucho tiempo!
¡Haga algunos ejercicios de oficina en su lugar de trabajo y vea lo bueno que es para pasar el tiempo e incluso puede convertir su rutina de ejercicios en una experiencia de trabajo en equipo muy beneficiosa!
Y eso es exactamente lo que está sucediendo en Filipinas, donde la mayoría del trabajo de oficina es tal como te lo imaginas.
Se compone de aproximadamente 8 a 9 horas de estar sentado y frente a una computadora, pero con un giro.
Mantenerse activo en el lugar de trabajo es solo una de las cosas que se ha convertido en un ejercicio de trabajo en equipo en Filipinas .
Donde las únicas veces que te levantas es cuando tienes que ir a la sala de confort y cuando es hora de comprar algo para comer.
Aunque es bastante inevitable, estar concentrado en su trabajo no debería ser un obstáculo suficiente para evitar que pueda hacer ejercicio.
De hecho, ¡eso solo significa que tienes mucho tiempo para aprovecharlo!
Cuando lo piensa, puede hacer más que simplemente sentarse y enviar correos electrónicos, escribir artículos, analizar datos mientras está en el trabajo.
A menudo, se encontrará dormido o mirando sus redes sociales durante el tiempo de inactividad.
Si está buscando hacer algo de ejercicio en el acto, prepárese porque aquí hay una lista de ejercicios fáciles de hacer que todos en su oficina pueden hacer.
Entonces, dicho esto, aquí hay algunos excelentes ejercicios de oficina para ayudarlo a mantenerse activo en el lugar de trabajo de la oficina.
¿Cómo puedo hacer ejercicio mientras estoy sentado? ¡Fácil deja de sentarte!
Antes de entrar en los muchos ejercicios que puede hacer en el lugar de trabajo, aquí hay un breve y simple recordatorio que se asegurará de que haga suficiente ejercicio mientras está en la oficina:
No se limite a sentarse .
En promedio, el oficinista común pasa 8,5 horas sentado en su cubículo o asiento.
Cuando se compara con la cantidad de horas de sueño que la persona promedio obtiene, eso es mucho más.
Recuerde, el cuerpo humano fue diseñado para ser físicamente activo.
Durante miles de años, ha evolucionado de esta manera debido a nuestros instintos de supervivencia innatos.
Nos movemos para hacer las cosas más básicas.
Para recolectar comida, alejarse del peligro y descubrir cosas nuevas.
Al detenernos literalmente y sentarnos durante la mayor parte de nuestras vidas, vamos en contra de lo que nuestros cuerpos están hechos y eso puede conducir a un estilo de vida poco saludable y sedentario.
Ese tiempo que pasas sentado es tiempo que pasas sin hacer ningún tipo de actividad física significativa.
Esto puede conducir a un estilo de vida bastante inactivo que puede resultar en una serie de enfermedades y problemas de salud.
¿Le sorprendería saber que un estilo de vida inactivo puede conducir a un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer o que su inactividad puede ser un gran factor que contribuye a la enfermedad cardiovascular?
Aparte del riesgo de enfermedad, la mayoría de las personas se sientan de forma muy inadecuada.
Encorvarse y extender la cabeza hacia adelante, aunque lo hacen la mayoría de las personas, si no todas, en realidad es bastante perjudicial para nuestra postura porque básicamente se opone a estar alineado con la columna vertebral.
Mantener la cabeza hacia adelante comprime constantemente los nervios del cuello, lo que puede provocar terribles dolores de cabeza en la base misma del cráneo.
Siempre que esté sentado, asegúrese de que sus sillas estén a la altura adecuada para reducir la tensión en el cuello y la espalda.
Tus pies deben estar planos sobre el suelo y tus rodillas y caderas en un ángulo de 90 grados.
Mantenga su espalda presionada contra la silla para mantener una buena postura y trate de mantener el 1/3 superior de su monitor por encima del nivel de sus ojos.
¡ Al hacerlo, te aseguras de que sentarte en el trabajo no sea tan perjudicial para tu físico!
Si descubre que sufre de una mala postura por estar sentado todo el día en su escritorio, es posible que desee invertir en un corrector de postura para ayudar a sostener su espalda, cuello y hombros.
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Ejercicios de oficina para la parte superior del cuerpo para el lugar de trabajo
Hacer ejercicio en el trabajo no es realmente algo común en muchas empresas.
¡Pero es, sin embargo, una muy buena estrategia para asegurarse de que todos sus empleados estén sanos y en buena forma física!
Otra cosa a tener en cuenta es que no necesita ningún equipo sofisticado o ejercicios extra complejos para comenzar sus esfuerzos de acondicionamiento físico.
¡Todo lo que tiene que hacer es mover su cuerpo un poco, ponerse de pie y un poco de multitarea para lograr la máxima eficiencia en el trabajo!
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¡Aquí hay algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedes hacer en la oficina ahora mismo!
Estiramientos de cabeza
Dado que la mayor parte del tiempo, es tu cabeza la que estará tensa por mirar muchas cosas y girar para responder a algunas personas que te llaman, es muy importante mantenerla lo más flexible y abrigada posible.
Los ejercicios que estiran la cabeza reducirán el estrés que se acumula de vez en cuando.
Los tramos notables incluyen estos tres
- Cuello de goma : siéntese derecho y alto. Baje la oreja derecha hacia el hombro derecho lo más cerca que pueda y manténgala así durante unos segundos. Repita para el lado izquierdo.
- Mire a su alrededor : gire la cabeza hacia la izquierda e intente mirar por encima del hombro. Aguanta la mierda durante unos segundos. Luego repite a la derecha
- Bobblehead : deja caer la barbilla hacia el pecho. Gire suavemente la cabeza de lado a lado. Haga esto en sentido horario y antihorario.
- Encogerse de hombros: levante ambos hombros hacia las orejas y sosténgalos durante unos segundos y luego suéltelos. Repita unas cuantas veces.
- Abridor de pecho : lleve las manos detrás de la espalda, junte las palmas de las manos, luego siéntese erguido y sosténgalo durante unos segundos.
Estiramientos de brazos y hombros
La parte de su cuerpo que más usa mientras trabaja son probablemente sus manos y dedos, junto con todo el brazo y el hombro.
Reciben mucho estrés gracias únicamente a mantener las manos en el área correcta. Nuevamente, estirarlos ayudará a aliviar todo el brazo del estrés acumulado con el tiempo. Los tramos notables incluyen los siguientes:
- Alcanza las estrellas : entrelaza los dedos mientras los alcanzas y tensalos hacia el techo. Hazlo lo más alto que puedas. Una vez en el punto máximo, sostenga durante unos segundos y haga algunas repeticiones.
- Encogerse de hombros: levante ambos hombros hacia las orejas y sosténgalos durante unos segundos y luego suéltelos. Repita unas cuantas veces.
- Abridor de pecho : lleve las manos detrás de la espalda, junte las palmas de las manos, luego siéntese erguido y sosténgalo durante unos segundos.
Otros entrenamientos para la parte superior del cuerpo
Aquí hay algunos ejercicios que requerirán al menos un poco de movimiento para ser más efectivos.
- Pulsos de brazo : puede hacer esto mientras está sentado o de pie. para los pulsos, coloque las manos planas sobre los costados y muévalas hacia atrás hasta el límite. No lo fuerces demasiado. Hazlo 20 veces.
- Círculos con los brazos: estire los brazos hacia los lados y muévalos con movimientos circulares. Repita 20 veces en cada dirección. También puedes hacerlo sentado o de pie.
- Inmersiones de tríceps : haga esto solo con una silla estacionaria. Ve delante de él. Con ambas manos mirando hacia adelante, coloque las palmas de las manos sobre la silla y luego doble los codos rectos. Baje lentamente varias pulgadas mientras mantiene la espalda lo más cerca posible de la silla. Luego estire los brazos para volver a subir a su posición original. Repita esto 20 veces.
Ejercicios de oficina para la parte inferior del cuerpo para el lugar de trabajo
Por supuesto, no solo debe concentrarse en sus brazos y cabeza, debe asegurarse de que todo su cuerpo obtenga al menos un pequeño porcentaje de ejercicio cada vez que lo haga.
¡Haz uso de esta lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo!
- Estiramiento de muslos y piernas: mientras está sentado, la parte inferior de su cuerpo absorbe la mayor parte de la tensión y el estrés porque sostiene toda la parte superior del cuerpo. Y cuando su postura al sentarse no es demasiado adecuada, es probable que la parte inferior de su cuerpo sea la parte más estresada de su cuerpo.
- Glúteos : coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y baje la rodilla derecha hasta que sienta un estiramiento en los glúteos. Es posible que deba inclinarse hacia adelante en las caderas para sentir que se produce el estiramiento. Mantén la postura durante 30 segundos y repítela tres veces.
- Gluts e ITB : cruce una pierna sobre la otra y luego tire de la rodilla hacia el hombro opuesto. Debe sentir un estiramiento en la parte exterior del muslo. Sosténgalo durante 30 segundos y repita tres veces.
- Isquiotibiales : siéntate en el borde de la silla. Mantenga una pierna doblada y la pierna opuesta recta. Inclínese hacia adelante en las caderas. Debe sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna estirada. Mantenga esto durante 30 segundos y repítalo tres veces para ambos lados.
- Pantorrillas : siéntate en el borde de tu silla. Estira una pierna y concéntrate en apuntar los dedos de los pies hacia arriba y clavar el talón en el suelo. Debe sentir un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Mantenga esto durante 30 segundos y repítalo tres veces en cada lado.
Únase a la conversación - Estamos hablando de ejercicios de oficina - Todos pasamos demasiado tiempo en un escritorio en nuestra computadora. Aquí hay algunos ejercicios simples en el lugar de trabajo para mantenerlo en movimiento. Haz clic para twittear Entrenamientos de la parte inferior del cuerpo
- Sentadillas en silla : levántese de la silla y baje el cuerpo hacia abajo, deteniéndose justo antes de volver a sentarse.
Repita estas 10 veces. - Pulsos traseros de pie : levántese de su silla.
Sostenga el borde de su escritorio para apoyarse y doble una pierna hacia atrás mientras flexiona el pie.
Levante el talón unos centímetros, luego suéltelo ligeramente y presione el pie directamente detrás de usted.
Continúe haciéndolo y recuerde alternar entre levantar el talón y luego presionarlo hacia atrás.
Haz esto de 20 a 30 veces y luego cambia al otro lado. - Pretender saltar la cuerda : salta con ambos pies a la vez o alternativamente.
Puedes elegir subir la intensidad moviendo los brazos como si realmente estuvieras saltando la cuerda. - Se sienta en la pared : deslice la espalda por la pared hasta que las caderas estén al mismo nivel que las rodillas.
Asegúrese de mantener las rodillas juntas en un ángulo de 90 grados.
Mantenga la posición durante 30 segundos a un minuto.
Ejercicios de oficina para el lugar de trabajo: llegar al núcleo
No te olvides de tu abdomen.
Tu centro es importante para asegurarte de que estás en buena forma física porque es lo que conecta las extremidades de tu cuerpo.
Aquí hay 3 ejercicios básicos de oficina muy simples
- Estiramiento de gato : siéntese derecho. Coloque los pies apoyados en el suelo y descanse las palmas de las manos sobre las rodillas. Inhala, arquea la espalda y mira hacia arriba. tire de los hombros hacia atrás mientras lo hace. Cuando exhales, redondea la columna, tira de los hombros uno hacia el otro en la parte delantera del cuerpo y deja caer la cabeza hacia el pecho. Repita estos 8 a 10 veces.
- Giro espinal sentado : siéntese en su silla de lado para que sus hombros y espalda estén perpendiculares al respaldo de la silla. Siéntese derecho, coloque los pies apoyados en el suelo y coloque las manos en el respaldo de la silla. Usa tus brazos para girar y empujarte hacia la silla. Repita en el otro lado. Hazlo durante 8 a 10 repeticiones.
- Elevaciones de piernas para abdominales inferiores: siéntese derecho con los pies apoyados en el piso. Levanta una pierna a la vez mientras mantienes el torso contraído. Para una forma más desafiante, intente levantar ambas piernas al mismo tiempo. Repita 20 veces.
¿No tienes tiempo para el gimnasio? Aquí hay algunos ejercicios de oficina para el lugar de trabajo: conclusión clave
Si desea hacer ejercicio pero no tiene tiempo fuera del trabajo, no se preocupe porque puede hacer ejercicio fácilmente mientras está en el trabajo.
¡Hay muchas cosas simples y sutiles que puedes hacer para mantenerte en forma mientras estás en el trabajo!
¡Solo considere los ejercicios de oficina mencionados anteriormente para comenzar su nueva rutina de ejercicios en el lugar de trabajo!
¡Eso es todo por ahora!
Entonces, ¿haces ejercicio mientras estás en la oficina?
¿Tienes algún ejercicio de oficina que hagas que podamos incorporar a este artículo?
Háganos saber en la sección de comentarios.
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Saludos
ZAR
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