ليس لديك وقت للجيم؟ فيما يلي بعض تمارين المكتب لمكان العمل
نشرت: 2019-02-08في هذه المقالة الجديدة ، نستكشف طرقًا لتحافظ على تحركك في مكان العمل المكتبي من خلال بعض التدريبات المكتبية الرائعة وحتى نقترح أن يصبح روتين تمرين المكتب فرصة مفيدة لبناء الفريق.
هيا بنا نبدأ!
كيف يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الجلوس؟
90٪ من الأشخاص الذين يقرؤون هذا المقال يجلسون الآن.
وإذا كنت أحد هؤلاء الغالبية العظمى من الناس ، فقد حان الوقت لأن تقوم بالوقوف والقيام ببعض التمارين بدلاً من الجلوس في منزلك أو في مكتبك.
احصل على اللياقة البدنية وكن نشطًا لمنع جسمك من الركود لفترة طويلة!
قم ببعض التمارين المكتبية في مكان عملك وانظر إلى أي مدى يكون ذلك جيدًا لتمضية الوقت ويمكنك حتى تحويل روتين التمرين إلى تجربة مفيدة جدًا لبناء الفريق!
وهذا بالضبط ما يحدث في الفلبين ، حيث غالبية الأعمال المكتبية كما تتخيلها.
تتكون من 8 إلى 9 ساعات تقريبًا من الجلوس البحت ومواجهة الكمبيوتر ولكن مع بعض التواء.
إن الحفاظ على النشاط في مكان العمل هو مجرد شيء واحد تحول إلى تمرين لبناء الفريق في الفلبين
حيث تكون الأوقات الوحيدة التي تقف فيها عندما تضطر إلى الذهاب إلى غرفة الراحة وعندما يحين الوقت لشراء شيء لتأكله.
على الرغم من أنه أمر لا مفر منه تمامًا ، إلا أن الانغلاق على عملك لا ينبغي أن يكون عقبة كافية لمنعك من القدرة على ممارسة الرياضة.
في الواقع ، هذا يعني أن لديك الكثير من الوقت للاستفادة منه!
عندما تفكر في الأمر ، يمكنك القيام بأكثر من مجرد الجلوس وإرسال رسائل البريد الإلكتروني وكتابة المقالات وتحليل البيانات أثناء العمل.
في كثير من الأحيان ستجد نفسك غائبا أو تنظر إلى وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك أثناء فترة التوقف.
إذا كنت تتطلع إلى القيام ببعض التمارين في الحال ، فاستعد لأن هذه قائمة بالتمارين التي يسهل القيام بها والتي يمكن لأي شخص في مكتبك القيام بها!
مع ذلك ، إليك بعض التمارين المكتبية الرائعة لمساعدتك على البقاء نشطًا في مكان العمل المكتبي.
كيف يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الجلوس؟ من السهل التوقف عن الجلوس!
قبل أن ندخل في العديد من التمارين في مكان العمل التي يمكنك القيام بها ، إليك تذكير قصير وبسيط من شأنه التأكد من حصولك على تمرين كافٍ أثناء تواجدك في المكتب:
لا تجلس فقط .
في المتوسط ، يقضي موظف المكتب المشترك 8.5 ساعة جالسًا في مقصورته أو مقعده.
عند مقارنتها بعدد ساعات النوم التي يحصل عليها الشخص العادي ، فهذا كثير جدًا.
تذكر أن جسم الإنسان مصمم ليكون نشيطًا بدنيًا.
منذ آلاف السنين ، تطورت بهذه الطريقة بسبب غرائز البقاء الفطرية لدينا.
نتحرك للقيام بأبسط الأشياء.
لجمع الطعام والابتعاد عن الخطر واكتشاف أشياء جديدة.
من خلال التوقف والجلوس حرفيًا لمعظم حياتنا ، فإننا نعارض ما تصنع أجسادنا من أجله ويمكن أن يؤدي ذلك إلى نمط حياة غير صحي وغير مستقر.
هذا الوقت الذي تقضيه في الجلوس هو الوقت الذي تقضيه في عدم القيام بأي نوع من النشاط البدني الكبير.
هذا يمكن أن يؤدي إلى نمط حياة غير نشط إلى حد ما يمكن أن يؤدي إلى عدد من الأمراض والمشاكل الصحية.
هل ستندهش عندما تسمع أن نمط الحياة غير النشط يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان أو أن قلة نشاطك يمكن أن تكون عاملاً مساهماً كبيراً في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؟
بصرف النظر عن خطر المرض ، فإن غالبية الناس يجلسون بطريقة غير لائقة للغاية.
إن ترهل وتمديد رأسك للأمام ، على الرغم من قيام معظم الناس إن لم يكن جميعهم ، هو في الواقع ضار تمامًا بوضعنا لأنه يعارض بشكل أساسي أن تكون محاذيًا لعمودك الفقري.
يؤدي إبقاء رأسك إلى الأمام باستمرار إلى ضغط أعصاب رقبتك مما قد يؤدي إلى صداع رهيب في قاعدة جمجمتك.
عندما تجلس ، تأكد من أن كراسيك في الارتفاع المناسب لتقليل إجهاد الرقبة والظهر.
يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض وأن تكون ركبتيك ووركاك بزاوية 90 درجة.
استمر في الضغط على ظهرك على الكرسي للحفاظ على وضعية جيدة وحاول إبقاء الجزء العلوي 1/3 من شاشتك فوق مستوى عينك.
من خلال القيام بذلك ، فإنك تضمن أن الجلوس في الوظيفة لن يضر بجسمك!
إذا وجدت أنك تعاني من وضعية سيئة بسبب الجلوس طوال اليوم على مكتبك ، فقد ترغب في الاستثمار في مصحح وضع الجسم للمساعدة في دعم ظهرك ورقبتك وكتفيك.
إنها متاحة بسهولة على أمازون
تمارين مكتب الجزء العلوي من الجسم في مكان العمل
ممارسة الرياضة في العمل ليست شيئًا شائعًا في العديد من الشركات.
لكنها ، مع ذلك ، استراتيجية جيدة جدًا للتأكد من أن جميع موظفيك يتمتعون بصحة جيدة ولياقة بدنية!
شيء آخر يجب ملاحظته هو أنك لست بحاجة إلى أي معدات فاخرة أو تمارين إضافية معقدة لبدء جهود اللياقة البدنية الخاصة بك.
كل ما عليك فعله هو تحريك جسمك قليلاً ، والوقوف ، وقليل من المهام المتعددة لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة في العمل!
مقالات لها صلة
تمارين تزيد من مستويات الطاقة لديك - فوائد التمارين اليومية
إليك بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم التي يمكنك القيام بها في المكتب الآن!
تمتد الرأس
نظرًا لوجود الكثير من الوقت ، سيكون رأسك متوترًا بسبب النظر إلى العديد من الأشياء والتحول للرد على بعض الأشخاص الذين يتصلون بك ، فمن المهم جدًا أن تحافظ على مرونته ودافئته قدر الإمكان.
التمارين التي تمد الرأس تقلل الضغط الذي يتراكم معها من وقت لآخر.
تشمل الامتدادات البارزة هؤلاء الثلاثة
- رقبة مطاطية - اجلس مستقيماً وطويلاً. أنزل أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن بأقرب ما يمكنك وثبتها لبضع ثوان. كرر على الجانب الأيسر.
- انظر حولك - أدر رأسك إلى اليسار وحاول النظر من فوق كتفك. امسك القرف لبضع ثوان. ثم كرر على اليمين
- Bobblehead - أسقط ذقنك لأسفل باتجاه صدرك. قم بلف رأسك برفق من جانب إلى آخر. افعل ذلك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- هز الكتفين - ارفع كتفيك لأعلى نحو أذنيك واستمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم حرر. كرر لعدة مرات.
- فتاحة الصدر - اجلب يديك خلف ظهرك ، واضغط على راحة يدك معًا ، ثم اجلس طويلًا وامسكها لبضع ثوان.
تمتد الذراع والكتف
من المحتمل أن يكون الجزء الأكثر استخدامًا من جسمك أثناء العمل هو يديك وأصابعك ، جنبًا إلى جنب مع الذراع والكتف بالكامل.
إنهم يتلقون الكثير من التوتر بفضل إبقاء يديك في المنطقة الصحيحة فقط. مرة أخرى ، سيساعد شدهم على تخفيف الضغط على الذراع بالكامل بمرور الوقت. تشمل الامتدادات البارزة ما يلي:
- الوصول إلى النجوم - اشبك أصابعك عندما تصل إليها واضغط عليها نحو السقف. افعلها بأعلى ما تستطيع. مرة واحدة في الذروة ، انتظر لبضع ثوان وقم ببضع تكرارات لها.
- هز الكتفين - ارفع كتفيك لأعلى نحو أذنيك واستمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم حرر. كرر لعدة مرات.
- فتاحة الصدر - اجلب يديك خلف ظهرك ، واضغط على راحة يدك معًا ، ثم اجلس طويلًا وامسكها لبضع ثوان.
تمارين أخرى للجزء العلوي من الجسم
إليك بعض التمارين التي تتطلب القليل من الحركة على الأقل لتكون أكثر فاعلية.
- نبضات الذراع - يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس بشكل مستقيم أو الوقوف. بالنسبة للبقول ، ضع يديك بشكل مسطح على جانبك وأرجحهما للخلف إلى أقصى حد. لا تجبره كثيرًا. افعل ذلك 20 مرة.
- دوائر الذراع - شد ذراعيك جانبًا وحركهما في حركة دائرية. كرر 20 مرة في كل اتجاه. يمكنك أيضًا القيام بذلك إما بالجلوس أو الوقوف.
- تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس - افعل ذلك باستخدام كرسي ثابت فقط. اذهب أمامه. مع توجيه كلتا يديك للأمام ، ضع راحتي يديك بشكل مسطح على الكرسي ، ثم اثني مرفقيك بشكل مستقيم. أنزل ببطء عدة بوصات مع إبقاء ظهرك بالقرب من الكرسي قدر الإمكان. ثم افرد ذراعيك لترتفع إلى وضعك الأصلي. كرر هذا 20 مرة.
تمارين مكتب الجزء السفلي من الجسم في مكان العمل
بالطبع ، لا يجب أن تركز فقط على ذراعيك ورأسك ، بل عليك التأكد من أن جسمك كله يحصل على الأقل على نسبة صغيرة من التمارين في كل مرة تقوم فيها بذلك.
استفد من قائمة تمارين الجزء السفلي من الجسم!
- شد الفخذ والساق - أثناء الجلوس ، يستهلك الجزء السفلي من جسمك معظم الضغط والإجهاد لأنه يدعم الجزء العلوي من جسمك بالكامل. وعندما لا يكون وضعك الخاص بالجلوس مناسبًا جدًا ، فمن المحتمل أن يكون الجزء السفلي من جسمك هو الجزء الأكثر توترًا في جسمك.
- التواء - ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى واسقط ركبتك اليمنى حتى تشعر بتمدد في التخم. قد تحتاج إلى الانحناء للأمام عند الوركين لتشعر بالتمدد. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وكررها ثلاث مرات
- Gluts و ITB - اعبر ساق واحدة فوق الأخرى ثم اسحب الركبة باتجاه الكتف المعاكس. يجب أن تشعر بتمدد خارج الفخذ. امسكها لمدة 30 ثانية وكررها ثلاث مرات.
- أوتار الركبة - الجلوس على حافة الكرسي. حافظ على ساق واحدة مثنية والساق الأخرى مستقيمة. ينحني للأمام عند الوركين. يجب أن تشعر بتمدد في مؤخرة الساق المستقيمة. استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرره ثلاث مرات لكلا الجانبين.
- العجول - اجلس على حافة كرسيك. افرد إحدى ساقيك وركز على توجيه أصابع قدميك لأعلى وادفع كعبك إلى الأرض. يجب أن تشعر بتمدد في مؤخرة ربلة الساق. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرره ثلاث مرات على كلا الجانبين.
انضم إلى المحادثة - نحن نتحدث عن التمارين المكتبية - نقضي جميعًا وقتًا طويلاً على مكتب على جهاز الكمبيوتر الخاص بنا. إليك بعض التمارين البسيطة في مكان العمل لتحافظ على حركتك. انقر للتغريد تمارين الجزء السفلي من الجسم
- قرفصاء الكرسي - قف من على الكرسي وأنزل جسمك لأسفل مرة أخرى ، وتوقف مباشرة قبل أن تجلس مرة أخرى.
كرر هذه 10 مرات. - نبضات خلفية واقفة - قف من على كرسيك.
امسك حافة مكتبك للحصول على الدعم واثنِ إحدى ساقيك للخلف أثناء ثني قدمك.
ارفع كعبك لأعلى بضع بوصات ثم حرر قليلاً واضغط على قدمك خلفك مباشرةً.
استمر في فعل ذلك وتذكر التبديل بين رفع كعبك ثم الضغط عليه للخلف.
افعل ذلك من 20 إلى 30 مرة ثم انتقل إلى الجانب الآخر. - حبل القفز التظاهر - اقفز على قدميك معًا أو بالتناوب.
يمكنك اختيار زيادة الشدة عن طريق تحريك ذراعيك كما لو كنت تستخدم حبل القفز بالفعل. - الجلوس على الحائط - حرك ظهرك لأسفل على الحائط حتى يصبح الوركين في نفس مستوى ركبتيك.
تأكد من إبقاء ركبتيك معًا بزاوية 90 درجة.
حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
تمارين مكتبية لمكان العمل - تصل إلى جوهر
لا تنس بطنك.
مركزك مهم في التأكد من أنك لائق بدنيًا لأنه يربط أطراف جسمك.
فيما يلي 3 تمارين أساسية مكتبية بسيطة للغاية
- تمدد القط - اجلس مستقيماً. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وضع راحتي يديك فوق ركبتيك. استنشق ، قوس ظهرك وابحث. اسحب كتفيك للخلف أثناء قيامك بذلك. عند الزفير ، حول عمودك الفقري ، اسحب كتفيك تجاه بعضهما البعض في مقدمة الجسم وأسقط رأسك باتجاه صدرك. كرر هذه 8 إلى 10 مرات.
- Spinal Twist الجلوس - اجلس على كرسيك جانبًا بحيث يكون كتفيك وظهرك متعامدين على ظهر الكرسي. اجلس مستقيماً وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وضع يديك على ظهر الكرسي. استخدم ذراعيك للالتواء وسحب نفسك نحو الكرسي. كرر على الجانب الآخر. افعل ذلك من 8 إلى 10 مرات.
- مصاعد الساق السفلية - اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض. ارفع ساق واحدة في كل مرة بينما تحافظ على شد جذعك. للحصول على شكل أكثر تحديًا ، حاول رفع كلا الساقين في نفس الوقت. كرر 20 مرة.
ليس لديك وقت للجيم؟ فيما يلي بعض تمارين المكتب لمكان العمل - الوجبات الجاهزة الرئيسية
إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة ولكن ليس لديك وقت خارج العمل ، فلا تقلق لأنه يمكنك التمرين بسهولة أثناء عملك!
هناك الكثير من الأشياء البسيطة والدقيقة التي يمكنك القيام بها للحفاظ على لياقتك البدنية أثناء عملك!
فقط ضع في اعتبارك تمارين المكتب المذكورة أعلاه لتبدأ روتين اللياقة الجديد في مكان عملك!
هذا كل شئ حتى الان!
هل تمارس التمارين الرياضية أثناء تواجدك في المكتب؟
هل لديك أي تمارين مكتبية تقوم بها ويمكننا تضمينها في هذه المقالة؟
واسمحوا لنا أن نعرف في قسم التعليقات أدناه.
تأكد من النقر فوق اشتراك في التعليقات حتى يتم إعلامك عند الرد
يعتبر
ZAR
مقالات ذات صلة
5 أعشاب تعزز مستويات الطاقة لديك
أفضل الأطعمة الخارقة لإنقاص الوزن - 6 من الأطعمة المفضلة لدي
أفضل معدات الصالة الرياضية المنزلية للمبتدئين خلال فترة التأمين 2021
أفضل معدات الصالة الرياضية المنزلية للسيدات
- مؤلف
- المشاركات الاخيرة
- ليس لديك وقت للجيم؟ فيما يلي بعض تمارين المكتب لمكان العمل - 8 فبراير 2019
- 7 نصائح مهمة لتحسين محركات البحث في التصنيع لشركات التصنيع - 19 ديسمبر 2018
