ไม่มีเวลาไปยิม? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดในสำนักงานสำหรับที่ทำงาน
เผยแพร่แล้ว: 2019-02-08ในบทความใหม่นี้ เราจะสำรวจวิธีที่จะทำให้ตัวเองเคลื่อนไหวในที่ทำงานในที่ทำงานด้วยแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมในสำนักงาน และยังแนะนำว่ากิจวัตรการออกกำลังกายในที่ทำงานของคุณจะกลายเป็นโอกาสในการสร้างทีมที่มีประโยชน์
มาเริ่มกันเลย!
ฉันจะออกกำลังกายในขณะที่นั่งลงได้อย่างไร?
90% ของคนที่อ่านบทความนี้ตอนนี้กำลังนั่งลง
และถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนส่วนใหญ่ ถึงเวลาแล้วที่คุณจะลุกขึ้นยืนและออกกำลังกายแทนการนั่งอยู่เฉยๆ ในบ้านหรือในที่ทำงาน
ออกกำลังกายและตื่นตัวเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายหยุดนิ่งนานเกินไป!
ทำแบบฝึกหัดสำนักงานในที่ทำงานของคุณและดูว่าเวลาผ่านไปนั้นดีเพียงใด และคุณยังสามารถเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณให้เป็นประสบการณ์การสร้างทีมที่มีประโยชน์มาก!
และนั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นในฟิลิปปินส์ ที่ซึ่งงานสำนักงานส่วนใหญ่เป็นไปอย่างที่คุณจินตนาการไว้
ประกอบด้วยประมาณ 8 ถึง 9 ชั่วโมงของการนั่งลงและหันหน้าไปทางคอมพิวเตอร์อย่างหมดจด แต่มีข้อผิดพลาด
ความกระตือรือร้นในที่ทำงานเป็นเพียงสิ่งหนึ่งที่กลายเป็น แบบฝึกหัดการสร้างทีมในฟิลิปปินส์
ครั้งเดียวที่คุณลุกขึ้นยืนคือตอนที่คุณต้องไปที่ห้องคอมฟอร์ทและเมื่อถึงเวลาซื้อของกิน
แม้ว่าจะเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่การถูกจำกัดให้อยู่กับงานของคุณก็ไม่น่าจะเพียงพอเป็นอุปสรรคที่ขัดขวางไม่ให้คุณออกกำลังกายได้
ในความเป็นจริงนั่นหมายความว่าคุณมีเวลามากมายที่จะใช้ประโยชน์จากมัน!
เมื่อคุณคิดถึงเรื่องนี้ คุณสามารถทำได้มากกว่าแค่นั่งส่งอีเมล เขียนบทความ วิเคราะห์ข้อมูลขณะทำงาน
บ่อยครั้งที่คุณจะพบว่าตัวเองงีบหลับหรือดูสื่อสังคมออนไลน์ในช่วงเวลาที่ไม่ใช้งาน
หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายในทันที เตรียมตัวให้พร้อมเพราะนี่คือรายการการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ๆ ที่ทุกคนในออฟฟิศของคุณสามารถทำได้!
จากที่กล่าวมานี่คือแบบฝึกหัดในสำนักงานที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณมีความกระฉับกระเฉงในที่ทำงาน
ฉันจะออกกำลังกายในขณะที่นั่งลงได้อย่างไร? หยุดนั่งลงง่ายๆ!
ก่อนที่เราจะเข้าสู่แบบฝึกหัดในที่ทำงานมากมายที่คุณสามารถทำได้ ต่อไปนี้เป็นคำเตือนสั้นๆ และง่ายๆ ที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายอย่างเพียงพอในขณะที่อยู่ในสำนักงาน:
อย่าเพิ่งนั่งลง
โดยเฉลี่ยแล้ว พนักงานออฟฟิศทั่วไปใช้เวลา 8.5 ชั่วโมงในการนั่งลงในกุฏิหรือที่นั่งของตน
เมื่อเทียบกับจำนวนชั่วโมงนอนที่คนทั่วไปได้รับ นั่นถือว่ามากกว่านั้นมาก
โปรดจำไว้ว่าร่างกายมนุษย์ได้รับการออกแบบมาให้มีการเคลื่อนไหวร่างกาย
เป็นเวลาหลายพันปีแล้วที่วิวัฒนาการมาในลักษณะนี้เนื่องจากสัญชาตญาณการเอาชีวิตรอดที่มีมาแต่กำเนิดของเรา
เราย้ายไปทำสิ่งพื้นฐานที่สุด
เพื่อสะสมอาหาร หลีกหนีจากอันตราย และค้นพบสิ่งใหม่ๆ
การหยุดและนั่งลงในชีวิตส่วนใหญ่ของเราอย่างแท้จริง เรากำลังต่อต้านสิ่งที่ร่างกายของเราสร้างมาเพื่อสิ่งนี้ และนั่นอาจนำไปสู่วิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอยู่ประจำที่
เวลาที่คุณนั่งลงคือเวลาที่คุณไม่ได้ทำกิจกรรมทางกายที่สำคัญใดๆ
สิ่งนี้สามารถนำไปสู่วิถีชีวิตที่ค่อนข้างไม่กระตือรือร้นซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเจ็บป่วยและปัญหาสุขภาพมากมาย
คุณจะแปลกใจไหมที่ได้ยินว่าการใช้ชีวิตที่ไม่ออกกำลังกายสามารถนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิด หรือการไม่ออกกำลังกายของคุณอาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
นอกจากความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยแล้ว คนส่วนใหญ่ยังนั่งในท่าที่ไม่ถูกวิธีอีกด้วย
การงอตัวและยื่นศีรษะไปข้างหน้า แม้ว่าจะทำโดยคนส่วนใหญ่หรือไม่ใช่ทุกคน แต่จริงๆ แล้วค่อนข้างส่งผลเสียต่อท่าทางของเรา เพราะโดยพื้นฐานแล้วมันตรงกันข้ามกับการอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ
การเชิดศีรษะไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่องจะกดทับเส้นประสาทที่คอ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหัวอย่างรุนแรงที่ฐานกะโหลกของคุณได้
เมื่อใดก็ตามที่คุณนั่งลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้ของคุณอยู่ในระดับความสูงที่เหมาะสมเพื่อลดอาการปวดคอและหลัง
เท้าของคุณควรวางราบกับพื้น เข่าและสะโพกทำมุม 90 องศา
ให้หลังของคุณกดกับเก้าอี้เพื่อ รักษาท่าทางที่ดี และพยายามให้ 1 ใน 3 ด้านบนของจอภาพอยู่เหนือระดับสายตาของคุณ
เมื่อทำเช่นนี้ คุณมั่นใจได้ว่าการนั่งทำงานจะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ!
หากคุณพบว่าคุณมีท่าทางที่ไม่ดีจากการนั่งที่โต๊ะทำงานทั้งวัน คุณอาจต้องการลงทุนในเครื่องแก้ไขท่าทางเพื่อช่วยพยุงหลัง คอ และไหล่ของคุณ
มีวางจำหน่ายแล้วใน Amazon
แบบฝึกหัดสำนักงานร่างกายส่วนบนสำหรับที่ทำงาน
การออกกำลังกายในที่ทำงานไม่ใช่เรื่องปกติในหลายบริษัท
แต่ก็เป็นกลยุทธ์ที่ดีมากในการทำให้แน่ใจว่าพนักงานของคุณมีสุขภาพแข็งแรงและมีร่างกายที่แข็งแรง!
สิ่งที่ควรทราบอีกอย่างก็คือ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรูหราหรือการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเป็นพิเศษในการเริ่มออกกำลังกาย
สิ่งที่คุณต้องทำคือขยับร่างกายเล็กน้อย ยืนขึ้น และทำงานหลายอย่างพร้อมกันเล็กน้อยเพื่อประสิทธิภาพในการทำงานสูงสุด!
บทความที่เกี่ยวข้อง
การออกกำลังกายที่เพิ่มระดับพลังงานของคุณ – ประโยชน์ของการออกกำลังกายทุกวัน
ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายส่วนบนบางส่วนที่คุณสามารถทำได้ในออฟฟิศตอนนี้!
ยืดศีรษะ
หลายครั้งที่หัวของคุณจะถูกตึงเครียดเพราะการมองหลายสิ่งหลายอย่างและหันไปตอบสนองต่อบางคนที่โทรหาคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความยืดหยุ่นและอบอุ่นร่างกายให้ได้มากที่สุด
การออกกำลังกายที่ยืดศีรษะจะช่วยลดความเครียดที่สะสมเป็นครั้งคราว
การยืดที่โดดเด่นรวมถึงสามสิ่งนี้
- Rubber Neck – นั่งตัวตรงและสูง วางหูขวาลงไปทางไหล่ขวาให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้สองสามวินาที ทำซ้ำสำหรับด้านซ้าย
- มองไปรอบๆ – หันศีรษะไปทางซ้ายและพยายามมองข้ามไหล่ของคุณ กลั้นอึไม่กี่วินาที จากนั้นทำซ้ำทางด้านขวา
- Bobblehead - วางคางของคุณลงไปที่หน้าอกของคุณ ค่อยๆ หมุนศีรษะไปทางด้านข้าง ทำเช่นนี้ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
- ยัก ไหล่ – ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นไปทางหูของคุณค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำสองสามครั้ง
- เครื่อง เปิดหน้าอก – เอามือไพล่หลัง กดฝ่ามือเข้าหากัน จากนั้นนั่งตัวตรงค้างไว้สักครู่
ยืดแขนและไหล่
ส่วนของร่างกายที่คุณใช้มากที่สุดขณะทำงานน่าจะเป็นมือและนิ้ว รวมถึงแขนและไหล่ทั้งหมด
พวกเขาได้รับความเครียดอย่างมาก ต้องขอบคุณการรักษามือของคุณให้ถูกบริเวณเท่านั้น อีกครั้ง การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยคลายแขนทั้งแขนจากความเครียดสะสมเมื่อเวลาผ่านไป การยืดที่โดดเด่น ได้แก่ :
- ไปให้ถึงดวงดาว – ประสานนิ้วของคุณในขณะที่คุณเอื้อมและกดให้ชี้ไปที่เพดาน ทำมันให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อถึงจุดสูงสุด ให้กดค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง
- ยัก ไหล่ – ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นไปทางหูของคุณค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำสองสามครั้ง
- เครื่อง เปิดหน้าอก – เอามือไพล่หลัง กดฝ่ามือเข้าหากัน จากนั้นนั่งตัวตรงค้างไว้สักครู่
การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนอื่น ๆ
ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่ต้องมีการเคลื่อนไหวอย่างน้อยเล็กน้อยเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด
- Arm Pulses - คุณสามารถทำได้ขณะนั่งตัวตรงหรือยืนขึ้น สำหรับพัลส์ ให้วางมือราบข้างลำตัวแล้วแกว่งไปข้างหลังจนสุด อย่าไปบังคับมันมาก ทำ 20 ครั้ง
- Arm Circles – เหยียดแขนไปด้านข้างและเคลื่อนไหวเป็นวงกลม ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง คุณสามารถทำได้ทั้งนั่งลงหรือยืนขึ้น
- Triceps Dips - ทำสิ่งนี้กับเก้าอี้นิ่งเท่านั้น ไปต่อหน้ามัน เอามือทั้งสองข้างหันไปข้างหน้า วางฝ่ามือราบบนเก้าอี้ จากนั้นงอข้อศอกให้ตรง ค่อยๆ ย่อตัวลงหลายๆ นิ้วโดยให้หลังชิดเก้าอี้มากที่สุด จากนั้นยืดแขนให้ตรงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 20 ครั้ง
แบบฝึกหัดสำนักงานร่างกายส่วนล่างสำหรับที่ทำงาน
แน่นอนว่าคุณไม่ควรสนใจแค่แขนและศีรษะ คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณได้ออกกำลังกายอย่างน้อยเปอร์เซ็นต์เล็กน้อยทุกครั้งที่คุณทำเช่นนั้น
ใช้รายการการออกกำลังกายส่วนล่างนี้!
- การ ยืดต้นขาและขา – ขณะนั่งลง ร่างกายส่วนล่างของคุณจะรับภาระและความเครียดส่วนใหญ่ เพราะมันช่วยพยุงร่างกายส่วนบนทั้งหมดของคุณ และเมื่อท่าทางการนั่งของคุณไม่เหมาะสมเกินไป โอกาสที่ร่างกายส่วนล่างของคุณจะเป็นส่วนที่เครียดที่สุดในร่างกายของคุณ
- ตะกละ – วางข้อเท้าขวาลงบนเข่าซ้ายแล้วย่อเข่าขวาลงจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเมื่อตะกละ คุณอาจต้องงอสะโพกไปข้างหน้าเพื่อให้รู้สึกว่ามีการยืด ค้างท่าไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง
- Gluts and ITB – ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งแล้วดึงเข่าไปทางไหล่ตรงข้าม คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านนอกของต้นขา ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง
- เอ็นร้อยหวาย – นั่งบนขอบเก้าอี้ ให้ขาข้างหนึ่งงอและขาอีกข้างเหยียดตรง งอไปข้างหน้าที่สะโพก คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านหลังของขาตรง ค้างไว้ 30 วินาที และทำซ้ำ 3 ครั้งสำหรับทั้งสองข้าง
- น่อง – นั่งบนขอบเก้าอี้ของคุณ เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงและตั้งสมาธิไปที่การชี้ปลายเท้าขึ้นและกดส้นเท้าลงกับพื้น คุณควรรู้สึกยืดหลังน่อง ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำสามครั้งที่ข้างใดข้างหนึ่ง
เข้าร่วมการสนทนา - เรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายในสำนักงาน - เราทุกคนใช้เวลามากเกินไปที่โต๊ะทำงานบนคอมพิวเตอร์ของเรา ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดง่ายๆ ในที่ทำงานที่จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ คลิกเพื่อทวีต การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง
- Chair Squats – ยืนขึ้นจากเก้าอี้แล้วย่อตัวลง หยุดก่อนนั่งลง
ทำซ้ำ 10 ครั้ง - Standing Rear Pulses – ยืนขึ้นจากเก้าอี้ของคุณ
จับขอบโต๊ะของคุณเพื่อรองรับและงอขาข้างหนึ่งไปข้างหลังในขณะที่งอเท้า
ยกส้นเท้าขึ้นสองสามนิ้ว จากนั้นปล่อยเล็กน้อยแล้วกดเท้าไปข้างหลังคุณโดยตรง
ทำต่อไปและอย่าลืมสลับระหว่างการยกส้นเท้าขึ้นแล้วกดกลับ
ทำเช่นนี้ 20 ถึง 30 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง - ทำท่ากระโดดเชือก – กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันหรือสลับกัน
คุณสามารถเลือกเพิ่มความเข้มข้นได้ด้วยการขยับแขนราวกับว่าคุณกำลังใช้เชือกกระโดดอยู่จริงๆ - Wall Sits – เลื่อนหลังของคุณไปตามกำแพงจนกระทั่งสะโพกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่าของคุณ
อย่าลืมให้เข่าชิดกันในมุม 90 องศา
รักษาตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
แบบฝึกหัดสำนักงานสำหรับที่ทำงาน - กดปุ่มหลัก
อย่าลืมเกี่ยวกับช่องท้องของคุณ
ศูนย์ของคุณมีความสำคัญในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีร่างกายที่แข็งแรง เนื่องจากเป็นสิ่งที่เชื่อมต่อกับส่วนปลายของร่างกายของคุณ
ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดหลัก 3 ข้อในสำนักงานง่ายๆ
- Cat Stretch - นั่งตัวตรง วางเท้าราบกับพื้นและวางฝ่ามือไว้บนเข่า หายใจเข้า แอ่นหลังและเงยหน้าขึ้น ดึงไหล่ของคุณกลับในขณะที่คุณทำเช่นนั้น เมื่อคุณหายใจออก ให้หมุนกระดูกสันหลัง ดึงไหล่เข้าหากันที่ด้านหน้าของลำตัว และก้มศีรษะไปที่หน้าอก ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
- Seated Spinal Twist – นั่งบนเก้าอี้โดยให้ไหล่และหลังตั้งฉากกับพนักเก้าอี้ นั่งตัวตรง วางเท้าราบกับพื้นและวางมือบนพนักเก้าอี้ ใช้แขนบิดและดึงตัวเองไปที่เก้าอี้ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
- Lower Abs Leg Lifts – นั่งตัวตรงโดยให้เท้าราบกับพื้น ยกขาขึ้นทีละข้างโดยให้แกนกลางลำตัวแน่น สำหรับรูปแบบที่ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ลองยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน ทำซ้ำ 20 ครั้ง
ไม่มีเวลาไปยิม? นี่คือแบบฝึกหัดในสำนักงานบางส่วนสำหรับที่ทำงาน - ประเด็นสำคัญ
หากคุณอยากออกกำลังกายแต่ไม่มีเวลานอกเวลางาน ก็ไม่ต้องกังวลไป เพราะคุณสามารถออกกำลังกายได้ง่ายๆ ขณะที่คุณอยู่ที่ทำงาน!
มีสิ่งที่เรียบง่ายและละเอียดอ่อนมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอในขณะที่คุณทำงาน!
เพียงพิจารณาการออกกำลังกายในสำนักงานที่กล่าวถึงข้างต้นเพื่อเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายในที่ทำงานใหม่ของคุณ!
นั่นคือทั้งหมดที่สำหรับตอนนี้!
คุณออกกำลังกายในขณะที่อยู่ในสำนักงานหรือไม่?
คุณมีแบบฝึกหัดสำนักงานที่คุณทำซึ่งเราสามารถนำมารวมไว้ในบทความนี้ได้หรือไม่?
แจ้งให้เราทราบในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณคลิกสมัครรับความคิดเห็นเพื่อให้คุณได้รับแจ้งเมื่อเราตอบกลับ
ความนับถือ
ZAR
บทความที่เกี่ยวข้อง
5 สมุนไพรที่ช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
Best Superfoods สำหรับการลดน้ำหนัก - 6 รายการโปรดของฉัน
อุปกรณ์โฮมยิมที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นในช่วงล็อกดาวน์ปี 2021
สุดยอดอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้หญิง
- ผู้เขียน
- โพสต์ล่าสุด
- ไม่มีเวลาไปยิม? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดในสำนักงานสำหรับที่ทำงาน - 8 กุมภาพันธ์ 2019
- 7 เคล็ดลับ SEO สำหรับการผลิตที่สำคัญสำหรับบริษัทผู้ผลิต - 19 ธันวาคม 2018
