Benefícios do treinamento com pesos

Há muitas perguntas quando se trata dos benefícios do treinamento com pesos.

Neste artigo, discutimos 8 benefícios do treinamento com pesos, analisando como ele pode ser usado como uma ferramenta de perda de peso.

Nós olhamos como ele pode aumentar a força, resistência e energia e muito mais.

Vamos começar!

8 benefícios do treinamento com pesos

1. Ferramenta eficaz para perda de peso
2. Gerencia condições crônicas
3. Aumenta a Força e a Resistência Melhorando a Qualidade de Vida
4. Promove um Bom Sono
5. Melhora a Postura e o Equilíbrio
6. Atrasa os Sinais de Envelhecimento
7. Fortalece Mentalmente e Emocionalmente

Você acha que o treinamento com pesos é principalmente para pessoas que querem construir músculos grandes e volumosos e fazer poses de aparência estranha no palco enquanto estão todo oleados?

Talvez você o associe a homens e mulheres narcisistas que não têm nada melhor para fazer do que levantar objetos pesados ​​para construir uma quantidade excessiva de massa muscular que não serve a outro propósito senão satisfazer sua vaidade.

Ou talvez você esteja apenas convencido de que fazer musculação seria uma completa perda de tempo.

Se algum desses ressoa com você (mesmo que só um pouquinho), então isso deve provar o contrário.

O treinamento com pesos é realmente para todos.

Idade ou gênero realmente não importam porque todos podem se beneficiar muito com isso! Se você está na melhor metade de sua vida, há ainda mais motivos para fazer musculação.

Abaixo, listei 8 benefícios poderosos do treinamento com pesos e não vejo razão para que você não deva aproveitá-los.

Eu sinto que é hora de colocar os velhos mitos e preconceitos do treinamento com pesos onde eles pertencem…

… E isso está no lixo!

Ferramenta eficaz para perda de peso

Todo mundo sabe que exercícios aeróbicos e cardiovasculares podem ser uma maneira eficaz de aumentar as calorias queimadas, o que pode ajudá-lo a eliminar os quilos em excesso.

Mas o treinamento com pesos também pode ajudá-lo a atingir seu peso alvo e ter benefícios adicionais para seus esforços que o cardio sozinho não oferece.

Além das calorias que você queima levantando pesos, os músculos que você constrói também aumentam seu gasto energético geral, também conhecido como taxa metabólica basal (BMR).

Isso ocorre porque o tecido muscular custa energia para manter, e a recuperação dos músculos pode até exigir mais.

Mas antes de começar a sonhar acordado com seus músculos se transformando em fábricas de queima de calorias, eliminando toda a sua gordura indesejada enquanto assiste à Netflix, saiba que o efeito não é tão grande.

Você deve pensar nisso principalmente como uma pequena vantagem.

A verdadeira razão pela qual eu acho que o treinamento com pesos deve fazer parte dos esforços de perda de peso de qualquer pessoa é que ele é basicamente uma apólice de seguro contra o potencial colapso muscular que pode ocorrer.

Se você está restringindo calorias para queimar gordura, existe o risco de seu corpo queimar músculos e gordura para obter energia, especialmente quando estamos falando de longos períodos.

Mas não se você estiver levantando alguns pesos pesados! Você pode pensar nisso como sinalizar ao corpo que seu músculo é necessário e não deve ser usado para energia.

Razões comuns para perder músculos enquanto restringe calorias incluem: cortar calorias muito baixas, baixa ingestão de proteínas e apenas ser sedentário em geral.

Para uma abordagem eficaz de perda de peso, recomendo a combinação de uma restrição calórica moderada, treinamento com pesos e cardio relaxante em estado estacionário, como caminhar.

O corpo é semelhante a uma máquina que está sujeita a desgaste.

Uma das coisas que podem sofrer à medida que envelhecemos é a massa e densidade óssea.

Estudos sugerem que uma combinação de coisas leva a uma perda de massa óssea na taxa de 1% ao ano após os 40 anos de idade.

Quando os ossos se tornam porosos e mais frágeis, você também se torna mais suscetível a fraturas e coisas piores, como a osteoporose.

Para evitar que seus ossos percam sua estrutura sólida, você precisa usá-los e maximizar seu poder.

O ditado “use-o ou perca-o” também se aplica no caso de seus ossos.

Aeróbica e outras formas de exercício são ótimas.

No entanto, de acordo com alguns especialistas, o treinamento de resistência (treinamento com pesos) é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a densidade óssea e prevenir a perda óssea.

Levantar pesos oferece um bom tipo de estresse que torna os ossos mais fortes.

Os puxões e puxões durante a sessão de treino estimulam as células formadoras de osso chamadas osteoblastos a continuar trabalhando.

A propósito, não são apenas os ossos que ficam mais fortes.

Os estímulos do levantamento de pesos fazem com que as células se regenerem e se remodelem. Com o tempo, os ossos, juntamente com os tendões, ligamentos e músculos de sustentação, tornam-se mais saudáveis ​​e fortes.

Gerencia condições crônicas

Um grande número de estudos mostra que o treinamento regular com pesos pode retardar a progressão de doenças crônicas e reduzir a gravidade dos sintomas experimentados.

Estes incluem, entre outras pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares, dispnéia, fadiga crônica, diabetes tipo 2, doença de Parkinson e fibromialgia.

Especialmente as pessoas que sofrem de diabetes têm se beneficiado bem do treinamento com pesos, uma vez que ajuda na sensibilidade à insulina e regula o açúcar no sangue.

O treinamento com pesos também parece ser capaz de diminuir a inflamação crônica/sistêmica.

Embora a inflamação seja uma resposta natural e necessária em seu corpo, muito dela o tempo todo não é uma coisa boa.

Em uma base aguda, levantar pesos deve realmente causar alguma inflamação e faz parte do processo de recuperação muscular.

Mas os especialistas assumem que, a longo prazo, a inflamação é reduzida indiretamente, pois o treinamento com pesos pode remediar as causas.

As evidências científicas não são tão claras sobre isso, mas um estudo descobriu que o treinamento com pesos causou uma redução de marcadores inflamatórios em mulheres idosas.

O treinamento com pesos também é recomendado como um método para ajudar a controlar os sintomas da artrite.

Aumenta a Força e a Resistência Melhorando a Qualidade de Vida

Força e resistência são dois termos comumente usados ​​no condicionamento físico e o treinamento com pesos não é exceção.

Na maioria das vezes, os métodos e técnicas de treinamento são focados em produzir aumentos para um ou outro e para o treinamento com pesos, geralmente é o número de repetições.

Faça poucas repetições levantando peso pesado e você deve ganhar principalmente força.

Faça muitas repetições com pesos mais leves e você deve ganhar principalmente resistência.

No entanto, trabalhar seus músculos regularmente, independentemente do número de repetições, levará a um aumento de força e resistência, e você desejará ambos, pois cada um deles tem um papel essencial no aumento de seu limiar geral antes que você se canse em qualquer atividade extenuante.

Ser capaz de sustentar mais força por um longo período de tempo tem um enorme impacto na sua qualidade de vida geral e torna muito mais fácil para você se envolver em todos os tipos de atividades diárias.

Não se trata apenas das tarefas óbvias, como levantar móveis pesados, cortar a grama, mover caixas pesadas, limpar a casa inteira ou carregar seu filho no shopping.

As horas que você passa na academia o preparam para os desafios que a vida apresentará, reduz o risco de lesões e dores e traz segurança em saber que aumenta a autoconfiança.

Simplificando, o treinamento com pesos lhe dá a oportunidade de aproveitar mais a vida, por mais tempo e com mais energia.

Se obter mais energia parece interessante para você, então você deve verificar estes exercícios.

Exercícios que aumentam seus níveis de energia – Benefícios do exercício diário

Afinal, você está presente neste mundo devido ao seu corpo físico.

Melhor deixar esse corpo mais forte e com mais energia, certo?

Promove um Bom Sono

Se você costuma ter problemas para adormecer, então há mais uma razão para fazer musculação!

Pessoalmente, as vezes que tenho problemas para adormecer podem ser contadas nos dedos de uma mão por ano.

Minha esposa, por outro lado (trocadilho intencional), muitas vezes tem problemas para adormecer e ela pode ficar irritada com o quão fácil é para mim. No entanto, quando finalmente consegui falar com ela e ela se comprometeu com o treinamento com pesos, ela teve menos problemas para adormecer.

Curiosamente, alguns especialistas acreditam que as mudanças físicas que o treinamento com pesos cria podem promover um sono mais profundo e de qualidade.

Quando uma pessoa se exercita, o corpo responde positivamente a isso, reduzindo os estressores que contribuem para a insônia, como ansiedade e depressão.

Saiba mais sobre como o sono afeta sua saúde mental neste artigo da BetterHelp .

A pesquisa nesta área é escassa e não consistente, mas um estudo realizado entre adultos mais velhos mostrou melhorias perceptíveis na qualidade do sono.

Imagino a relação entre musculação e sono como uma via de mão dupla.

Enquanto o treino permite que você descanse bem à noite, o sono de alta qualidade permite que seus músculos se recuperem da tarefa extenuante do dia.

Com os dois benefícios combinados, seu corpo experimenta energia aumentada o suficiente para mantê-lo revigorado ao longo do dia.

Melhora a Postura e o Equilíbrio

A má postura é uma grande preocupação para a maioria das pessoas que vivem vidas sedentárias, mas também para pessoas com um estilo de vida ativo.

Uma grande parte do problema são as muitas horas que passamos em posições estranhas todos os dias.

Você já viu uma pessoa usando seu laptop, smartphone ou tablet, que não estava pelo menos um pouco curvada?

Com o tempo, isso causa problemas no pescoço e nos ombros, e toda a parte superior do corpo se adapta.

Basicamente, alguns músculos ficam fracos e distendidos, enquanto outros ficam curtos e tensos.

O que geralmente acontece é que os ombros se curvam para frente e para dentro, e a cabeça fica presa em uma posição inclinada para frente.

A propósito, se você tem esses problemas ou suspeita deles, deveria verificar algo que escrevi sobre inverter os ombros arredondados e a postura da cabeça para a frente.

Outro problema comum são os quadris tensos ao sentar, que podem puxar e girar a coluna.

A má postura não só parece ruim, mas tem sido associada a uma longa lista de riscos e problemas de saúde, incluindo:

• névoa mental e dores de cabeça
• má respiração, digestão e circulação sanguínea
• rigidez muscular e dor
• emoções negativas
• aumento do desgaste nas articulações, ossos e ligamentos

Você pode ler mais sobre em mayoclinic.org.

O treinamento com pesos pode ajudar a reverter os desequilíbrios musculares causados ​​por sua má postura, mas pode não ser suficiente se você também não tentar se tornar mais consciente de sua postura e melhorar a ergonomia do ambiente.

Você deseja corrigir a causa e o sintoma da má postura.

Fazer vários exercícios de musculação também treina sua “conexão músculo-mente”, melhorando suas habilidades motoras e equilíbrio.

A má postura é algo com o qual tenho experiência pessoal.

Tive que consertar meus próprios problemas de postura e suspeito que o uso intenso do laptop foi a principal causa. Se você preferir usar um laptop como eu, deve obter um suporte para laptop e um mouse e teclado externos.

Atrasa os sinais de envelhecimento

Você já ouviu pessoas dizendo algo como “tenho 60 anos, mas sinto que estou na casa dos 30”?

A menos que sejam extremamente talentosos geneticamente ou conheçam alguma fonte secreta da juventude, aposto que essas pessoas são altamente comprometidas com atividades físicas - talvez treinamento com pesos?

Com a idade vem a sabedoria, mas infelizmente também leva a muitas mudanças negativas como:

• desaceleração metabólica, diminuição da circulação sanguínea e das funções corporais
• diminuição da massa muscular e óssea
• dores articulares
• diminuição dos níveis de energia
• afeta negativamente a aparência em geral

O treinamento com pesos é um método eficaz para anular tudo isso e altamente recomendado por profissionais de saúde.

Uma coisa verdadeiramente notável sobre o treinamento com pesos é que os pesquisadores descobriram que ele tem um efeito positivo na regeneração celular.

Mais especificamente, ajudou a reter o comprimento e a atividade dos telômeros que protegem os cromossomos em suas células.

Acredita-se que o encurtamento dos telômeros desempenhe um papel fundamental nos efeitos nocivos do envelhecimento, e você pode ler mais sobre isso aqui.

Se você deseja acessar a única verdadeira fonte da juventude, precisa praticar atividades como musculação regularmente, e acredito que seja melhor começar enquanto ainda é jovem.

Além disso, ganhar um pouco de força e resistência tornará sua vida mais fácil e ajudará a manter sua independência à medida que envelhece.

Fortalece Mentalmente e Emocionalmente

Isso pode ser algo que você já ouviu antes, pois há muitas evidências anedóticas, mas o treinamento com pesos pode ser uma ferramenta poderosa para ajudar a aumentar sua autoconfiança.

Uma grande parte disso é construir o corpo do qual você se orgulha e, é claro, há um elemento de vaidade nisso.

Mas acho que vai muito além disso.

Também ensina você a assumir a responsabilidade por si mesmo e a se esforçar muito e a não esperar sua recompensa até muitos meses depois (ou mesmo anos para os muito ambiciosos).

A experiência de progredir em direção a uma meta que é significativa para você traz muita satisfação e pode afetar sua mentalidade de alcançar as coisas para melhor.

Assumir a responsabilidade por si mesmo, aumentar a autodisciplina e a confiança em sua própria capacidade de alcançar coisas significativas tem o potencial de ser completamente transformador e se espalhar para outros aspectos importantes de sua vida.

Além de capacitá-lo para um nível mais alto, o treinamento com pesos também pode ajudar a aliviar as coisas que o deixam para baixo.

Na verdade, o treinamento com pesos ajuda a reduzir a ansiedade e a depressão.

Você pode pensar que estou entrando em um “ território bom demais para ser verdade” agora, mas há fortes evidências científicas para apoiá-lo.

Você pode ler mais sobre ansiedade e treinamento com pesos aqui.

Os pesquisadores observaram que a realização de treinamento com pesos reduziu consistentemente os sintomas da depressão.

Isso se aplica tanto às pessoas que já sofreram de depressão quanto às que não sofreram. Você pode ler mais sobre as descobertas sobre a depressão neste artigo do New York Times.

Finalmente, levantar pesos também trará os produtos químicos cerebrais do “sentir-se bem” chamados endorfinas, o que também não é tão ruim.

Uma pequena observação sobre os diferentes termos

Treinamento com pesos, treinamento de resistência, treinamento de força, levantamento de peso e treinamento com peso corporal são termos que você verá frequentemente ao navegar no espaço de condicionamento físico online.

Cada um tem sua nuance diferente de significado e/ou execução, mas realmente não é importante para o propósito deste artigo e todos vêm com grandes benefícios, incluindo os que você vê acima.

Na maioria dos casos, os termos podem ser usados ​​de forma intercambiável.

Na verdade, trata-se de contrair o músculo contra qualquer tipo de resistência com o objetivo de aumentar a força, os músculos e a resistência.

Essa resistência pode ser objetos pesados ​​(pesos), seu próprio corpo ou elásticos especiais.

Então, o que há de tão especial no treinamento com pesos?

Seguir qualquer tipo de programa de treinamento de resistência onde você é capaz de sobrecarregar progressivamente seus músculos é extremamente eficaz na construção de força e músculos.

Existem várias coisas que determinam se você realmente se torna mais forte e constrói músculos, mas em termos de treinamento, a sobrecarga progressiva parece ser o fator mais importante.

Significa simplesmente que você aumenta gradualmente a tensão/estresse em seus músculos ao longo do treinamento.

Isso pode ser feito ajustando muitas variáveis ​​diferentes de sessão para sessão, por exemplo, aumentando o peso, repetições, séries, exercícios ou frequência.

Acho que usar pesos (treinamento com pesos) é sua melhor escolha se você quiser mais do que apenas “força para iniciantes”, pois programar sua progressão é simples e os exercícios são relativamente fáceis de fazer.

8 benefícios do treinamento com pesos - tópicos

Espero ter conseguido convencê-lo de que o treinamento com pesos (ou qualquer treinamento de resistência) é para todos e também para você.

Começar o treinamento com pesos sozinho pode ser tão simples quanto encontrar uma rotina de exercícios que tenha uma progressão sólida e se adapte à sua programação e “entusiasmo com os exercícios”.

Em outras palavras, algo que você pode aderir.

Na minha experiência, 3 vezes por semana parece ser um bom número e o ponto ideal para muitos.

O treinamento com pesos tem alguns conceitos complicados que são importantes de entender.

Se você deseja resultados e desempenho totalmente otimizados, eles são irrelevantes para iniciantes.

Se você apenas seguir a rotina e conseguir aumentar gradualmente o peso, você está indo muito bem!

Talvez uma das melhores rotinas para começar como iniciante seja, na minha opinião, Starting Strength de Mark Rippetoe .

Eu fiz isso, meus amigos fizeram isso e milhares, senão dezenas de milhares de pessoas fizeram isso.

Você pode conferir aqui.

Se você está interessado em se concentrar principalmente na construção de um corpo bonito (muitos estão, e eu também estava quando era “mais jovem”), você deve verificar minha análise de um popular programa de treinamento com pesos da Kinobody.

Ele também tem milhares de histórias de sucesso e eu mesmo o segui por cerca de 2 anos. Observe que, ao contrário do Starting Strength, não é de graça.

Quero terminar com uma reflexão pessoal sobre por que acho que você deveria fazer musculação.

Acima você leu muitos benefícios diferentes do treinamento com pesos para questões aparentemente não relacionadas.

No entanto, eu suspeito que a maneira certa de entender isso é que o treinamento com pesos não é uma solução milagrosa para todos os males, mas sim que a falta de trabalho dos músculos é o que causa muitos problemas diferentes.

Eu diria que os humanos devem ter evoluído para prosperar em um ambiente onde todos os músculos são trabalhados contra a resistência diariamente.

E se isso for removido, sofremos como consequência.

Em vez de ter que andar, engatinhar, escalar e carregar coisas por horas todos os dias, o treinamento com pesos pode oferecer uma forma de estímulo semelhante, mas muito mais condensada, e economizar muito tempo .

Isso é tudo por enquanto.

Então você segue um estilo de vida saudável?

A musculação e o treinamento de força fazem parte da sua rotina?

Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo.

Certifique-se de assinar os comentários para ser notificado quando respondermos.

Cumprimentos

Marcus

Artigos relacionados

Sumo vs Mistura qual é melhor para um estilo de vida saudável?

Melhores superalimentos para perda de peso – 6 dos meus favoritos

Melhor equipamento de ginástica em casa para mulheres

• Autor
• Postagens recentes

Marcus

Marcus é o proprietário do site Strengthery.com, onde gosta de escrever principalmente sobre treinamento com pesos, perda de peso e outros tópicos relacionados à saúde. Ele prefere uma abordagem de equilíbrio em que a quantidade de esforço precisa de um ganho correspondente para valer a pena.

Últimos posts de Marcus (ver todos)

• Benefícios do treinamento com pesos - 11 de março de 2019

Resumo

Nome do artigo

Benefícios do treinamento com pesos - 8 benefícios para uma mente e um corpo saudáveis

Descrição

Há muitas perguntas quando se trata dos benefícios do treinamento com pesos. Neste artigo, discutimos 8 benefícios do treinamento com pesos, analisando como ele pode ser usado como uma ferramenta de perda de peso. Nós olhamos como ele pode aumentar a força, resistência e energia e muito mais.

Autor

Marcus

Nome do editor

Infobunny

Logotipo do editor