Există o mulțime de întrebări când vine vorba de beneficiile antrenamentului cu greutăți.
În acest articol, discutăm despre 8 beneficii ale antrenamentului cu greutăți, analizând cum poate fi folosit ca instrument de slăbire.
Ne uităm la modul în care poate crește puterea, rezistența și energia și multe altele.
Să începem!
8 Beneficii ale antrenamentului cu greutăți
Instrument eficient de pierdere în greutate
Gestionează afecțiunile cronice
Crește forța și rezistența, îmbunătățind calitatea vieții
Promovează un somn bun
Îmbunătățește postura și echilibrul
Întârzie semnele îmbătrânirii
Împuternicește mental și emoțional
Crezi că antrenamentul cu greutăți este mai ales pentru persoanele care doresc să-și construiască mușchii mari și voluminoase și să facă ipostaze ciudate pe scenă în timp ce sunt plini de ulei?
Poate că îl asociezi cu bărbați și femei narcisice care nu au nimic mai bun de făcut decât să ridice obiecte grele pentru a construi o cantitate excesivă de masă musculară care nu are alt scop decât să-și satisfacă vanitatea.
Sau poate ești doar convins că antrenarea cu greutăți ar fi o pierdere totală de timp.
Dacă vreunul dintre aceștia rezonează cu tine (chiar și doar un pic), atunci acest lucru ar trebui să vă dovedească contrariul.
Antrenamentul cu greutăți este cu adevărat pentru toată lumea.
Vârsta sau sexul chiar contează, deoarece toată lumea poate beneficia foarte mult de pe urma lor!Dacă te afli în cea mai bună jumătate a vieții tale, există și mai multe motive să faci antrenament cu greutăți.
Mai jos am enumerat 8 beneficii puternice ale antrenamentului cu greutăți și nu văd niciun motiv pentru care să nu te bucuri de ele.
Simt că este timpul să punem vechile mituri și prejudecăți ale antrenamentului cu greutăți acolo unde le este locul...
… Și asta este la gunoi!
Alăturați-vă conversației - Iată 8 beneficii ale antrenamentului cu greutățiClick To Tweet
Instrument eficient de pierdere în greutate
Toată lumea știe că exercițiile de aerobic și cardiovasculare pot fi o modalitate eficientă de a crește caloriile arse, ceea ce te poate ajuta să scapi de kilogramele în exces.
Dar antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta, de asemenea, să vă atingeți greutatea țintă și să aveți beneficii suplimentare pentru eforturile dvs. pe care cardioul singur nu le are.
Pe lângă caloriile pe care le ard din ridicarea greutăților, mușchiul pe care îl construiți crește și cheltuiala totală de energie, adică rata metabolică bazală (BMR).
Acest lucru se datorează faptului că țesutul muscular costă energie pentru întreținere, iar recuperarea mușchilor ar putea necesita chiar mai mult.
Dar înainte de a începe să visezi cu ochii deschiși că mușchii tăi se transformă în fabrici de ardere a caloriilor, care îți măruntă toate grăsimile nedorite în timp ce te uiți la Netflix, te rog să știi că efectul nu este atât de mare.
Ar trebui să te gândești la asta ca pe un mic avantaj.
Adevăratul motiv pentru care cred că antrenamentul cu greutăți ar trebui să facă parte din eforturile oricui de slăbire este că este, practic, o poliță de asigurare împotriva potențialei defalcări musculare care poate apărea.
Dacă restricționați caloriile pentru a arde grăsimile, există riscul ca corpul dumneavoastră să ardă atât mușchii, cât și grăsimile pentru energie, mai ales când vorbim de perioade lungi.
Dar nu și dacă ridici niște greutăți grele!Te poți gândi la asta ca și cum ai semnala corpului că mușchiul tău este necesar și nu ar trebui să fie folosit pentru energie.
Motivele obișnuite pentru pierderea mușchilor în timp ce restricționați caloriile includ: reducerea caloriilor prea scăzute, aportul scăzut de proteine și doar a fi sedentar în general.
Pentru o abordare eficientă a pierderii în greutate, recomand combinația dintre o restricție moderată de calorii, antrenament cu greutăți și cardio relaxant în stare de echilibru, cum ar fi mersul pe jos.
Corpul este similar cu o mașină care este predispusă la uzură.
Unul dintre lucrurile care pot suferi pe măsură ce îmbătrânim este masa și densitatea osoasă.
Studiile sugerează că o combinație de lucruri duce la o pierdere a masei osoase cu o rată de 1% pe an după vârsta de 40 de ani.
Când oasele devin poroase și mai fragile, devii, de asemenea, mai susceptibil la fracturi și la lucruri mai grave, cum ar fi osteoporoza.
Pentru a preveni oasele tale să-și piardă structura solidă, trebuie să le folosești și să le maximizezi puterea.
Zicala „folosește-l sau pierde-l” se aplică și în cazul oaselor tale.
Aerobic și alte forme de exerciții sunt grozave.
Cu toate acestea, potrivit unor experți, antrenamentul cu rezistență (antrenamentul cu greutăți) este una dintre cele mai eficiente modalități de a crește densitatea osoasă și de a preveni pierderea osoasă.
Ridicarea greutăților oferă un tip bun de stres care face oasele mai puternice.
Tragerea și tragerea din timpul sesiunii de antrenament stimulează celulele formatoare de oase numite osteoblaste să continue să funcționeze.
Apropo, nu numai oasele devin mai puternice.
Stimulii de la ridicarea greutăților determină regenerarea și remodelarea celulelor.În timp, oasele, împreună cu tendoanele, ligamentele și mușchii de susținere, devin mai sănătoase și mai puternice.
Gestionează afecțiunile cronice
Un număr mare de studii arată că antrenamentul regulat cu greutăți poate încetini progresia bolilor cronice și poate reduce severitatea simptomelor experimentate.
Acestea includ printre alte persoane care suferă de boli cardiovasculare, dispnee, oboseală cronică, diabet de tip 2, boala Parkinson și fibromialgie.
În special persoanele care suferă de diabet s-au văzut că beneficiază bine de antrenamentul cu greutăți, deoarece ajută la sensibilitatea la insulină și reglează zahărul din sânge.
De asemenea, antrenamentul cu greutăți pare să poată reduce inflamația cronică/sistemică.
Deși inflamația este un răspuns natural și necesar în corpul tău, prea mult din ea tot timpul nu este un lucru bun.
Pe o bază acută, ridicarea greutăților ar trebui să provoace de fapt o anumită inflamație și este o parte a procesului de recuperare musculară.
Dar experții presupun că, pe termen lung, inflamația este redusă indirect, deoarece antrenamentul cu greutăți poate remedia cauzele.
Dovezile științifice nu sunt atât de clare în acest sens, dar un studiu a constatat că antrenamentul cu greutăți a provocat o reducere a markerilor inflamatori la femeile în vârstă.
Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, recomandat ca metodă de a ajuta la gestionarea simptomelor artritei.
Mărește forța și rezistența, îmbunătățind calitatea vieții
Forța și rezistența sunt doi termeni folosiți în mod obișnuit în fitness și antrenamentul cu greutăți nu face excepție.
De cele mai multe ori, metodele și tehnicile de antrenament sunt concentrate pe producerea de creșteri la una sau la alta iar pentru antrenamentul cu greutăți, de obicei este vorba de numărul de repetări.
Faceți câteva repetări ridicând greutăți mari și ar trebui să câștigați mai ales forță.
Faceți multe repetări cu o greutate mai mică și ar trebui să câștigați în mare parte rezistență.
Cu toate acestea, lucrul în mod regulat a mușchilor, indiferent de numărul de repetări, va duce atât la creșterea forței, cât și la rezistență și le veți dori pe ambele, deoarece au fiecare un rol esențial în creșterea pragului general înainte de a vă obosi la orice activitate intensă.
A fi capabil să susțină mai multă forță pentru o perioadă mai lungă de timp are un impact uriaș asupra calității tale generale a vieții și te face mult mai ușor să te implici în tot felul de activități zilnice.
Nu este vorba doar despre sarcinile evidente, cum ar fi ridicarea mobilierului greu, tunderea curții de iarbă, mutarea cutiilor grele, curățarea întregii case sau transportul copilului tău în mall.
Orele pe care le petreci în sală te pregătesc pentru provocările pe care ți le va arunca viața, reduc riscul de accidentare și durere și știi că îți dă încredere în sine.
Mai simplu spus, antrenamentul cu greutăți îți oferă oportunitatea de a te bucura mai mult de viață, pentru mai mult timp și cu mai multă energie.
Dacă obținerea mai multă energie vi se pare interesant, atunci ar trebui să verificați aceste exerciții.
Exerciții care îți măresc nivelul de energie – Beneficiile exercițiilor zilnice
La urma urmei, ești prezent în această lume datorită corpului tău fizic.
Mai bine fă din acel corp unul mai puternic și mai energic, nu?
Promovează un somn bun
Dacă întâmpinați adesea probleme în a adormi, atunci mai există un motiv pentru a face antrenament cu greutăți!
Personal, momentele în care am probleme în a adormi pot fi numărate pe o mână pe an.
Soția mea, pe de altă parte (job de cuvinte), are adesea probleme în a adormi și poate fi enervată de cât de ușor îmi este.Cu toate acestea, când am ajuns în sfârșit la ea și s-a angajat să antreneze cu greutăți, a avut mai puține probleme în a adormi.
Destul de interesant, unii experți cred că modificările fizice pe care le creează antrenamentul cu greutăți ar putea promova un somn de calitate mai profund.
Când o persoană face exerciții fizice, organismul răspunde pozitiv la aceasta reducând factorii de stres care contribuie la insomnie, cum ar fi anxietatea și depresia.
Aflați mai multe despre modul în care somnul vă afectează sănătatea mintală în acest articol de la BetterHelp .
Cercetările în acest domeniu sunt rare și nu sunt consistente, dar un studiu efectuat în rândul adulților în vârstă a arătat îmbunătățiri vizibile ale calității somnului.
Îmi imaginez relația dintre antrenamentul cu greutăți și somn ca pe o stradă cu două sensuri.
În timp ce antrenamentul vă permite să vă odihniți bine noaptea, somnul de înaltă calitate vă permite mușchilor să se recupereze după sarcina greoaie a zilei.
Cu cele două beneficii combinate, corpul tău experimentează o energie suficient de sporită pentru a te menține revigorat pe tot parcursul zilei.
Unul dintre numeroasele beneficii ale antrenamentului cu greutăți este că îți îmbunătățește postura.Dar cu ce altceva vă poate beneficia?Faceți clic pentru a trimite pe Tweet
Îmbunătățește postura și echilibrul
Poziția proastă este o mare îngrijorare pentru majoritatea oamenilor care duc o viață sedentară, dar și pentru persoanele cu un stil de viață activ.
O mare parte a problemei sunt multele ore pe care le petrecem în poziții incomode în fiecare zi.
Ați văzut vreodată o persoană folosindu-și laptopul, smartphone-ul sau tableta, care nu era măcar într-o oarecare măsură aplecată?
De-a lungul timpului, acest lucru duce la probleme pentru gât și umeri, iar întregul corp superior se adaptează.
Practic, unii mușchi devin slabi și supraîntindeți, în timp ce alții devin scurti și strânși.
Ceea ce se întâmplă adesea este că umerii se rotunjesc înainte și spre interior, iar capul rămâne blocat într-o poziție de aplecare înainte.
Apropo, dacă aveți aceste probleme sau bănuiți, ar trebui să verificați ceva ce am scris despre inversarea umerilor rotunjiți și poziția capului înainte.
Ecardy corector de postură a spatelui pentru bărbați și femei
O altă problemă comună este șoldurile strânse din șezut, care pot trage și roti coloana vertebrală.
Poziția proastă nu numai că arată rău, dar a fost asociată cu o listă lungă de riscuri și probleme pentru sănătate, inclusiv:
ceață mentală și dureri de cap
respirație deficitară, digestie și circulație sanguină
rigiditate musculară și durere
emoții negative
uzură crescută a articulațiilor, oaselor și ligamentelor
Puteți citi mai multe despre pe mayoclinic.org.
Antrenamentul cu greutăți poate ajuta la inversarea dezechilibrelor musculare pe care le-a provocat postura proastă, dar s-ar putea să nu fie suficient dacă nu încercați să deveniți mai conștienți de postură și să îmbunătățiți ergonomia mediului înconjurător.
Doriți să remediați atât cauza, cât și simptomul unei posturi proaste.
Efectuarea diferitelor exerciții de antrenament cu greutăți vă antrenează, de asemenea, „conexiunea dintre mușchi și minte”, îmbunătățind abilitățile motorii și echilibrul.
Poziția proastă este ceva cu care am experiență personală.
A trebuit să-mi rezolv propriile probleme de postură și bănuiesc că utilizarea grea a laptopului a fost cauza principală.Dacă preferați să utilizați un laptop ca mine, ar trebui să obțineți un suport pentru laptop și un mouse și tastatură externă.
Întârzie semnele îmbătrânirii
Ați auzit vreodată oameni spunând ceva de genul „Am 60 de ani, dar simt că am 30 de ani”?
Cu excepția cazului în care sunt extrem de talentați din punct de vedere genetic sau nu știu despre vreo fântână secretă a tinereții, pun pariu că acești oameni sunt foarte dedicați activităților fizice – poate antrenamentul cu greutăți?
Odată cu vârsta vine înțelepciunea, dar, din păcate, duce și la multe schimbări negative, cum ar fi:
încetinirea metabolismului, scăderea circulației sângelui și a funcțiilor corpului
scăderea masei musculare și osoase
dureri articulare
scăderea nivelului de energie
afectează negativ aspectul în general
Antrenamentul cu greutăți este o metodă eficientă de a anula toate acestea și foarte recomandată din acest motiv de către profesioniștii din domeniul sănătății.
Un lucru cu adevărat remarcabil despre antrenamentul cu greutăți este că cercetătorii au descoperit că are un efect pozitiv asupra regenerării celulare.
Mai precis, a ajutat la menținerea lungimii și activității telomerilor care protejează cromozomii din celule.
Se crede că scurtarea telomerilor joacă un rol cheie în efectele nocive ale îmbătrânirii și puteți citi mai multe despre aceasta aici.
Dacă doriți să accesați singura adevărată fântână a tinereții, atunci trebuie să vă implicați în activități precum antrenamentul cu greutăți în mod regulat și cred că este mai bine dacă începeți încă din tinerețe.
În plus, obținerea puterii și a rezistenței îți va face viața mai ușoară și te va ajuta să-ți menții independența pe măsură ce îmbătrânești.
Împuternicește mental și emoțional
Acesta ar putea fi ceva ce ați mai auzit, deoarece există o mulțime de dovezi anecdotice, dar antrenamentul cu greutăți poate fi un instrument puternic pentru a vă ajuta să vă construiți încrederea în sine.
O mare parte din asta constă în construirea corpului de care ești mândru și există, desigur, un element de vanitate în asta.
Dar cred că merge mult dincolo de asta.
De asemenea, te învață să-ți asumi responsabilitatea pentru tine și să depui mult efort și să nu te aștepți la răsplata decât după multe luni (sau chiar ani de zile pentru cei foarte ambițioși).
Experiența de a progresa către un obiectiv care este semnificativ pentru tine vine cu o mare satisfacție și ți-ar putea afecta mentalitatea de a realiza lucruri în bine.
Asumarea responsabilității pentru tine, creșterea autodisciplinei și a încrederii în propria abilitate de a realiza lucruri semnificative au potențialul de a fi complet transformatoare și de a se răspândi în alte aspecte importante ale vieții tale.
Pe lângă faptul că vă împuternicește la un nivel superior, antrenamentul cu greutăți poate ajuta și la atenuarea lucrurilor care vă doboară.
De fapt, antrenamentul cu greutăți ajută la reducerea anxietății și a depresiei.
S-ar putea să credeți că mă îndrept acum în „ prea bun pentru a fi un teritoriu adevărat” , dar există dovezi științifice puternice care o susțin.
Puteți citi mai multe despre anxietate și antrenamentul cu greutăți aici.
Cercetătorii au observat că antrenamentul cu greutăți a redus în mod constant simptomele depresiei.
Acest lucru se aplică atât persoanelor care au suferit deja de depresie, cât și celor care nu au suferit-o.Puteți citi mai multe despre descoperirile despre depresie în acest articol din New York Times.
În cele din urmă, ridicarea de greutăți va scoate, de asemenea, în evidență substanțele chimice ale creierului „să te simți bine” numite endorfine, ceea ce nu este, de asemenea, prea rău.
O mică notă despre diferiții termeni
Antrenamentul cu greutăți, antrenamentul cu rezistență, antrenamentul de forță, ridicarea greutăților și antrenamentul cu greutatea corporală sunt toți termeni pe care îi veți vedea des când navigați în spațiul de fitness online.
Fiecare are nuanța lor diferită în sens și/sau execuție, dar chiar nu este important pentru scopul acestui articol și toate vin cu mari beneficii, inclusiv pe cele pe care le vedeți mai sus.
În cele mai multe cazuri, termenii pot fi folosiți interschimbabil.
Este într-adevăr totul despre contractarea mușchilor împotriva oricărui tip de rezistență cu scopul de a crește forța, mușchiul și rezistența.
Această rezistență ar putea fi obiecte grele (greutăți), propriul corp sau benzi elastice speciale.
Atunci, ce este atât de special despre antrenamentul cu greutăți?
Urmărirea oricărui tip de program de antrenament de rezistență în care puteți să vă supraîncărcați progresiv mușchii este extrem de eficientă în construirea forței și a mușchilor.
Există mai multe lucruri care determină dacă devii cu adevărat mai puternic și construiești mușchi, dar în ceea ce privește antrenamentul, supraîncărcarea progresivă pare să fie cel mai important factor.
Înseamnă pur și simplu că creșteți treptat tensiunea/stresul asupra mușchilor dumneavoastră pe parcursul antrenamentului.
Se poate realiza prin ajustarea multor variabile diferite de la sesiune la sesiune, de exemplu, creșterea greutății, repetări, seturi, exerciții sau frecvență.
Cred că folosirea greutăților (antrenamentul cu greutăți) este cea mai bună alegere dacă doriți mai mult decât „puterea începătorului”, deoarece programarea progresiei este simplă și exercițiile sunt relativ ușor de făcut.
8 Beneficii ale antrenamentului cu greutăți – Recomandări
Sper că am reușit să vă conving că antrenamentul cu greutăți (sau orice antrenament de rezistență) este pentru toată lumea și, de asemenea, ceva pentru voi.
Începeți antrenamentul cu greutăți pentru dvs. poate fi la fel de simplu ca să găsiți o rutină de antrenament care are o progresie solidă și se potrivește cu programul și „entuziasmul de antrenament”.
Cu alte cuvinte, ceva la care poți adera.
Din experiența mea, de 3 ori pe săptămână pare a fi un număr bun și punctul ideal pentru mulți.
Antrenamentul cu greutăți are câteva concepte complicate care sunt importante de înțeles.
Dacă doriți rezultate și performanțe complet optimizate, dar acestea sunt în mare parte irelevante pentru începători.
Dacă te ții de rutină și poți crește treptat greutatea, te descurci grozav!
Poate că una dintre cele mai bune rutine cu care să începi ca începător este, după părerea mea, Starting Strength de Mark Rippetoe .
Am făcut-o, prietenii mei au făcut-o și mii dacă nu zeci de mii de oameni au făcut-o.
Îl poți verifica aici.
Dacă sunteți interesat să vă concentrați mai ales pe construirea unui corp cu aspect grozav (mulți sunt, și am fost și eu când eram „mai tânăr”), ar trebui să verificați recenzia mea despre un program popular de antrenament cu greutăți de la Kinobody.
De asemenea, a primit mii de povești de succes și l-am urmărit eu însumi timp de aproximativ 2 ani.Vă rugăm să rețineți că, spre deosebire de Starting Strength, nu este gratuit.
Vreau să închei asta cu o reflecție personală despre motivul pentru care cred că ar trebui să faci antrenament cu greutăți.
Mai sus ați citit multe beneficii diferite ale antrenamentului cu greutăți pentru probleme care aparent nu au legătură.
Cu toate acestea, bănuiesc că modul corect de a înțelege este că antrenamentul cu greutăți nu este o soluție minunată, ci mai degrabă că lipsa de a vă lucra mușchii este cea care cauzează multe probleme diferite.
Aș spune că oamenii trebuie să fi evoluat pentru a prospera într-un mediu în care toți mușchii sunt lucrați împotriva rezistenței în fiecare zi.
Și dacă aceasta este înlăturată, suferim drept consecință.
În loc să fie nevoit să meargă, să se târască, să urce și să purtați lucruri ore întregi în fiecare zi, antrenamentul cu greutăți vă poate oferi forme similare, dar mult mai condensate, de stimuli și vă poate economisi o mulțime de timp .
Asta-i tot pentru acum.
Deci urmați un stil de viață sănătos?
Antrenamentul cu greutăți și antrenamentul de forță fac parte din rutina ta?
Anunțați-ne în secțiunea de comentarii de mai jos.
Asigurați-vă că vă abonați la comentarii, astfel încât să fiți notificat când răspundem.
Salutari
Marcus
Articole similare
Juicing vs Blending care este mai bun pentru un stil de viață sănătos?
Cele mai bune superalimente pentru pierderea în greutate – 6 dintre preferatele mele
Cel mai bun echipament de gimnastică acasă pentru femei
Autor
Postări recente
Marcus
Marcus este proprietarul site-ului Strengthery.com unde îi place să scrie mai ales despre antrenamentul cu greutăți, pierderea în greutate și alte subiecte legate de sănătate. Preferă o abordare echilibrată în care cantitatea de efort necesită un câștig corespunzător pentru a merita.
Ultimele postări de Marcus (vezi toate)
Beneficiile antrenamentului cu greutăți - 11 martie 2019
rezumat
Nume articol
Beneficiile antrenamentului cu greutăți - 8 beneficii pentru o minte și un corp sănătoși
Descriere
Există o mulțime de întrebări când vine vorba de beneficiile antrenamentului cu greutăți.În acest articol, discutăm despre 8 beneficii ale antrenamentului cu greutăți, analizând cum poate fi folosit ca instrument de slăbire.Ne uităm la modul în care poate crește puterea, rezistența și energia și multe altele.
