Korzyści z treningu siłowego

Istnieje wiele pytań, jeśli chodzi o korzyści płynące z treningu siłowego.

W tym artykule omawiamy 8 korzyści płynących z treningu siłowego, patrząc na to, jak można go wykorzystać jako narzędzie do utraty wagi.

Przyglądamy się, jak może zwiększyć siłę, wytrzymałość i energię oraz wiele więcej.

Zacznijmy!

8 korzyści z treningu siłowego

1. Skuteczne narzędzie do utraty wagi
2. Zarządza stanami przewlekłymi
3. Zwiększa siłę i wytrzymałość poprawiając jakość życia
4. Promuje dobry sen
5. Poprawia postawę i równowagę
6. Opóźnia oznaki starzenia
7. Wzmacnia psychicznie i emocjonalnie

Czy uważasz, że trening siłowy jest głównie dla ludzi, którzy chcą zbudować duże, masywne mięśnie i robić dziwnie wyglądające pozy na scenie, będąc całym naoliwionym?

Być może kojarzysz go z narcystycznymi mężczyznami i kobietami, którzy nie mają nic lepszego do roboty niż podnoszenie ciężkich przedmiotów w celu zbudowania nadmiernej masy mięśniowej, która nie służy żadnemu innemu celowi niż zaspokojenie ich próżności.

A może po prostu jesteś przekonany, że trening siłowy byłby kompletną stratą czasu.

Jeśli któryś z nich rezonuje z tobą (nawet odrobinę), to powinno to, miejmy nadzieję, udowodnić, że jest inaczej.

Trening siłowy jest naprawdę dla każdego.

Wiek czy płeć naprawdę nie mają znaczenia, ponieważ każdy może na tym bardzo skorzystać! Jeśli jesteś w lepszej połowie swojego życia, jest jeszcze więcej powodów, aby ćwiczyć z ciężarami.

Poniżej wymieniłem 8 potężnych zalet treningu siłowego i nie widzę powodu, dla którego nie miałbyś się nimi cieszyć.

Czuję, że nadszedł czas, aby umieścić stare mity i uprzedzenia dotyczące treningu siłowego tam, gdzie ich miejsce…

… A to do kosza!

Skuteczne narzędzie do utraty wagi

Wszyscy wiedzą, że aerobik i ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą być skutecznym sposobem na zwiększenie spalonych kalorii, co może potencjalnie pomóc zrzucić zbędne kilogramy.

Jednak trening siłowy może również pomóc w osiągnięciu docelowej masy ciała i przynieść dodatkowe korzyści w porównaniu z wysiłkiem, którego nie zapewnia samo cardio.

Oprócz kalorii, które spalasz podczas podnoszenia ciężarów, budowane mięśnie zwiększają również ogólny wydatek energetyczny, czyli podstawową przemianę materii (BMR).

Dzieje się tak dlatego, że utrzymanie tkanki mięśniowej kosztuje energię, a regeneracja mięśni może wymagać nawet więcej.

Ale zanim zaczniesz marzyć o tym, jak Twoje mięśnie zamieniają się w fabryki spalające kalorie, niszczące cały niechciany tłuszcz podczas oglądania Netflix, wiedz, że efekt nie jest tak duży.

Powinieneś myśleć o tym głównie jako o małym dodatku.

Prawdziwym powodem, dla którego uważam, że trening siłowy powinien być częścią każdego wysiłku odchudzającego, jest to, że jest to w zasadzie polisa ubezpieczeniowa przed potencjalnym rozpadem mięśni, który może wystąpić.

Jeśli ograniczasz kalorie, aby spalić tłuszcz, istnieje ryzyko, że twoje ciało będzie spalać zarówno mięśnie, jak i tłuszcz w celu uzyskania energii, zwłaszcza gdy mówimy o długich okresach.

Ale nie, jeśli podnosisz ciężkie ciężary! Możesz myśleć o tym jak o sygnalizowaniu ciału, że twoje mięśnie są potrzebne i nie powinny być wykorzystywane do wytwarzania energii.

Typowe przyczyny utraty mięśni przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii to: zbyt niskie ograniczenie kalorii, niskie spożycie białka i ogólnie siedzący tryb życia.

Aby uzyskać skuteczne podejście do utraty wagi, polecam połączenie umiarkowanego ograniczenia kalorii, treningu siłowego i relaksującego cardio w stanie stacjonarnym, takiego jak chodzenie.

Ciało jest podobne do maszyny, która jest podatna na zużycie.

Jedną z rzeczy, które mogą ucierpieć wraz z wiekiem, jest masa i gęstość kości.

Badania sugerują, że kombinacja czynników prowadzi do utraty masy kostnej w tempie 1% rocznie po 40 roku życia.

Kiedy kości stają się porowate i bardziej kruche, stajesz się również bardziej podatny na złamania i gorsze rzeczy, takie jak osteoporoza.

Aby Twoje kości nie utraciły solidnej struktury, musisz ich używać i maksymalizować ich moc.

Powiedzenie „wykorzystaj albo strać” odnosi się również do Twoich kości.

Aerobik i inne formy ćwiczeń są świetne.

Jednak według niektórych ekspertów trening oporowy (trening siłowy) jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie gęstości kości i zapobieganie utracie masy kostnej.

Podnoszenie ciężarów zapewnia dobry rodzaj stresu, który wzmacnia kości.

Szarpanie i ciągnięcie podczas sesji treningowej stymuluje komórki tworzące kości, zwane osteoblastami, do dalszej pracy.

Nawiasem mówiąc, nie tylko kości stają się mocniejsze.

Bodźce z podnoszenia ciężarów powodują regenerację i przebudowę komórek. Z czasem kości wraz ze ścięgnami, więzadłami i mięśniami podtrzymującymi stają się zdrowsze i mocniejsze.

Zarządza stanami przewlekłymi

Duża liczba badań pokazuje , że regularny trening siłowy może spowolnić postęp chorób przewlekłych i zmniejszyć nasilenie odczuwanych objawów.

Należą do nich między innymi osoby cierpiące na choroby układu krążenia, duszność, chroniczne zmęczenie, cukrzycę typu 2, chorobę Parkinsona i fibromialgię.

Zauważono, że szczególnie osoby cierpiące na cukrzycę odnoszą duże korzyści z treningu siłowego , ponieważ pomaga on we wrażliwości na insulinę i reguluje poziom cukru we krwi.

Trening siłowy wydaje się również być w stanie zmniejszyć przewlekły/ogólnoustrojowy stan zapalny.

Chociaż zapalenie jest naturalną i konieczną reakcją organizmu, jego nadmiar przez cały czas nie jest dobrą rzeczą.

W nagłym przypadku podnoszenie ciężarów powinno w rzeczywistości powodować pewne stany zapalne i jest częścią procesu regeneracji mięśni.

Ale eksperci zakładają, że na dłuższą metę stan zapalny zmniejsza się pośrednio, ponieważ trening siłowy może zaradzić przyczynom.

Dowody naukowe nie są na ten temat jednoznaczne, ale jedno badanie wykazało, że trening siłowy spowodował zmniejszenie markerów stanu zapalnego u starszych kobiet.

Trening siłowy jest również zalecany jako metoda pomagająca w radzeniu sobie z objawami zapalenia stawów.

Zwiększa siłę i wytrzymałość poprawiając jakość życia

Siła i wytrzymałość to dwa terminy powszechnie używane w fitnessie, a trening siłowy nie jest wyjątkiem.

W większości przypadków metody i techniki treningowe koncentrują się na zwiększaniu jednego lub drugiego ciężaru, aw przypadku treningu siłowego jest to zazwyczaj liczba powtórzeń.

Wykonaj kilka powtórzeń podnosząc duże ciężary, a powinieneś zyskać głównie siłę.

Wykonuj wiele powtórzeń z mniejszą wagą, a powinieneś zyskać głównie wytrzymałość.

Jednak regularna praca mięśni bez względu na liczbę powtórzeń doprowadzi zarówno do zwiększenia siły, jak i wytrzymałości, a będziesz chciał obu, ponieważ każdy z nich odgrywa zasadniczą rolę w zwiększaniu ogólnego progu, zanim zmęczysz się jakąkolwiek forsowną aktywnością.

Zdolność do utrzymywania większej siły przez dłuższy czas ma ogromny wpływ na ogólną jakość życia i znacznie ułatwia wykonywanie wszelkiego rodzaju codziennych czynności.

Nie chodzi tylko o oczywiste czynności, takie jak podnoszenie ciężkich mebli, koszenie trawnika, przenoszenie ciężkich pudeł, sprzątanie całego domu czy noszenie malucha po centrum handlowym.

Godziny spędzone na siłowni przygotowują Cię do wyzwań, jakie stawia przed Tobą życie, zmniejszają ryzyko kontuzji i bólu, a świadomość tego, że buduje pewność siebie, daje poczucie bezpieczeństwa.

Mówiąc najprościej, trening siłowy daje możliwość cieszenia się życiem przez dłuższy czas iz większą energią.

Jeśli uzyskanie większej ilości energii brzmi dla Ciebie interesująco, powinieneś sprawdzić te ćwiczenia.

Ćwiczenia zwiększające poziom energii – korzyści z codziennych ćwiczeń

W końcu jesteś obecny na tym świecie dzięki swojemu fizycznemu ciału.

Lepiej uczynić to ciało silniejszym i bardziej energicznym, prawda?

Promuje dobry sen

Jeśli często masz problemy z zasypianiem, to jest jeszcze jeden powód, aby ćwiczyć z ciężarami!

Osobiście momenty, w których mam problemy z zasypianiem można policzyć na palcach jednej ręki w ciągu roku.

Z drugiej strony moja żona (gra słów zamierzona) często ma problemy z zasypianiem i może być zirytowana, jak łatwo mi to przychodzi. Jednak kiedy w końcu do niej dotarłem i zaangażowała się w trening siłowy, miała mniej problemów z zasypianiem.

Co ciekawe, niektórzy eksperci uważają , że zmiany fizyczne, które powoduje trening siłowy, mogą sprzyjać głębszym jakościom snu.

Kiedy osoba ćwiczy, ciało pozytywnie reaguje na to, zmniejszając czynniki stresogenne, które przyczyniają się do bezsenności, takie jak lęk i depresja.

Dowiedz się więcej o tym, jak sen wpływa na twoje zdrowie psychiczne w tym artykule z BetterHelp .

Badania w tej dziedzinie są rzadkie i niespójne, ale jedno badanie przeprowadzone wśród osób starszych wykazało zauważalną poprawę jakości snu.

Wyobrażam sobie związek między treningiem siłowym a snem jako ulicą dwukierunkową.

Podczas gdy trening pozwala dobrze wypocząć w nocy, wysokiej jakości sen pozwala mięśniom zregenerować się po ciężkim zadaniu dnia.

Dzięki połączeniu tych dwóch korzyści, Twoje ciało doświadcza zwiększonej energii, która zapewni Ci energię na cały dzień.

Poprawia postawę i równowagę

Wada postawy jest dużym problemem dla większości osób prowadzących siedzący tryb życia, ale także dla osób prowadzących aktywny tryb życia.

Dużą częścią problemu jest wiele godzin, które każdego dnia spędzamy w niewygodnych pozycjach.

Czy kiedykolwiek widziałeś osobę korzystającą z laptopa, smartfona lub tabletu, która przynajmniej w pewnym stopniu nie była zgarbiona?

Z biegiem czasu prowadzi to do problemów z szyją i ramionami, a cała górna część ciała się przystosowuje.

Zasadniczo niektóre mięśnie stają się słabe i nadmiernie rozciągnięte, podczas gdy inne stają się krótkie i napięte.

Często zdarza się, że ramiona zaokrąglają się do przodu i do wewnątrz, a głowa utknie w pochylonej do przodu pozycji.

Nawiasem mówiąc, jeśli masz takie problemy lub podejrzewasz je, powinieneś sprawdzić coś, co napisałem o odwracaniu zaokrąglonych ramion i postawieniu głowy do przodu.

Innym częstym problemem są napięte biodra od siedzenia, które mogą pociągać i obracać kręgosłup.

Zła postawa nie tylko źle wygląda, ale wiąże się z długą listą zagrożeń i problemów zdrowotnych, w tym:

• mentalna mgła i bóle głowy
• słabe oddychanie, trawienie i krążenie krwi
• sztywność mięśni i ból
• negatywne emocje
• zwiększone zużycie stawów, kości i więzadeł

Więcej informacji można znaleźć na stronie mayoclinic.org.

Trening siłowy może pomóc w odwróceniu nierównowagi mięśniowej spowodowanej przez złą postawę, ale może nie wystarczyć, jeśli nie spróbujesz również stać się bardziej świadomym swojej postawy i poprawić ergonomię otoczenia.

Chcesz naprawić zarówno przyczynę, jak i objaw złej postawy.

Wykonywanie różnych ćwiczeń siłowych trenuje również „połączenie mięśni z umysłem”, poprawiając zdolności motoryczne i równowagę.

Zła postawa to coś, z czym mam osobiste doświadczenia.

Musiałem naprawić własne problemy z postawą i podejrzewam, że głównym powodem było moje intensywne korzystanie z laptopa. Jeśli wolisz korzystać z laptopa tak jak ja, powinieneś zaopatrzyć się w podstawkę pod laptopa oraz zewnętrzną mysz i klawiaturę.

Opóźnia oznaki starzenia

Czy kiedykolwiek słyszałeś, jak ludzie mówili coś w stylu „Mam 60 lat, ale czuję się, jakbym miał 30 lat”?

O ile nie są wyjątkowo utalentowani genetycznie lub nie wiedzą o jakimś sekretnym źródle młodości, założę się, że ci ludzie są bardzo zaangażowani w aktywność fizyczną – może trening siłowy?

Mądrość przychodzi z wiekiem, ale niestety prowadzi też do wielu negatywnych zmian, takich jak:

• spowolnienie metabolizmu, zmniejszenie krążenia krwi i funkcji organizmu
• zmniejszenie masy mięśniowej i kostnej
• bóle stawów
• obniżony poziom energii
• ogólnie negatywnie wpływa na wygląd

Trening siłowy jest skuteczną metodą zanegowania ich wszystkich i dlatego jest wysoce zalecany przez pracowników służby zdrowia.

Naprawdę niezwykłą rzeczą w treningu siłowym jest to, że naukowcy odkryli, że ma on pozytywny wpływ na regenerację komórek.

Mówiąc dokładniej, pomógł zachować długość i aktywność telomerów, które chronią chromosomy w komórkach.

Uważa się, że skracanie telomerów odgrywa kluczową rolę w złych skutkach starzenia, a więcej na ten temat można przeczytać tutaj.

Jeśli chcesz uzyskać dostęp do jedynej prawdziwej fontanny młodości, musisz regularnie angażować się w takie czynności, jak trening siłowy, i uważam, że lepiej jest zacząć, gdy jesteś jeszcze młody.

Co więcej, zdobycie pewnej siły i wytrzymałości ułatwi ci życie i pomoże zachować niezależność w miarę starzenia się.

Wzmacnia Psychicznie I Emocjonalnie

Być może słyszałeś to już wcześniej, ponieważ istnieje wiele niepotwierdzonych dowodów, ale trening siłowy może być potężnym narzędziem pomagającym zbudować pewność siebie.

Dużą częścią tego jest budowanie ciała, z którego jesteś dumny, i oczywiście jest w tym element próżności.

Ale myślę, że to znacznie wykracza poza to.

Uczy Cię również brania odpowiedzialności za siebie i wkładania wiele wysiłku oraz oczekiwania na nagrodę dopiero po wielu miesiącach (lub nawet latach dla bardzo ambitnych).

Doświadczenie postępów w kierunku celu, który jest dla ciebie znaczący, przynosi ogromną satysfakcję i może wpłynąć na twoje nastawienie do osiągania lepszych wyników.

Wzięcie odpowiedzialności za siebie, zwiększenie samodyscypliny i wiary we własne możliwości osiągnięcia znaczących rzeczy może potencjalnie całkowicie zmienić i przełożyć się na inne ważne aspekty twojego życia.

Trening siłowy może nie tylko wznieść cię na wyższy poziom, ale także pomóc złagodzić rzeczy, które cię przygnębiają.

W rzeczywistości trening siłowy pomaga zmniejszyć lęk i depresję.

Możesz pomyśleć, że wkraczam teraz na terytorium „zbyt piękne, aby było prawdziwe” , ale istnieją mocne dowody naukowe, które to potwierdzają.

Możesz przeczytać więcej o lęku i treningu siłowym tutaj.

Naukowcy zauważyli, że wykonywanie treningu siłowego konsekwentnie zmniejsza objawy depresji.

Dotyczyło to zarówno osób, które już chorowały na depresję, jak i tych, które jej nie miały. Możesz przeczytać więcej o odkryciach dotyczących depresji w tym artykule z New York Times.

Wreszcie, podnoszenie ciężarów wydobędzie również „dobre samopoczucie” w mózgu, zwane endorfinami, co również nie jest takie złe.

Mała uwaga na temat różnych warunków

Trening siłowy, trening oporowy, trening siłowy, podnoszenie ciężarów i trening z masą własnego ciała to terminy, które często zobaczysz podczas poruszania się po internetowej przestrzeni fitness.

Każdy ma inne niuanse w znaczeniu i/lub wykonaniu, ale tak naprawdę nie jest to ważne dla celów tego artykułu i wszystkie mają ogromne korzyści, w tym te, które widzisz powyżej.

W większości przypadków terminów tych można używać zamiennie.

Tak naprawdę chodzi o kurczenie się mięśni przed jakimkolwiek rodzajem oporu w celu zwiększenia siły, mięśni i wytrzymałości.

Oporem tym mogą być ciężkie przedmioty (odważniki), własne ciało lub specjalne gumki.

Co jest takiego specjalnego w treningu siłowym?

Podążanie za dowolnym programem treningu oporowego, w którym jesteś w stanie stopniowo przeciążać mięśnie, jest niezwykle skuteczne w budowaniu siły i mięśni.

Jest kilka rzeczy, które decydują o tym, czy rzeczywiście staniesz się silniejszy i zbudujesz mięśnie, ale w przypadku treningu progresywne przeciążenie wydaje się być najważniejszym czynnikiem.

Oznacza to po prostu, że w trakcie treningu stopniowo zwiększasz napięcie/naprężenie mięśni.

Można to zrobić, dostosowując wiele różnych zmiennych z sesji na sesję, np. zwiększając ciężar, liczbę powtórzeń, zestawy, ćwiczenia lub częstotliwość.

Myślę, że używanie ciężarów (trening siłowy) jest najlepszym wyborem, jeśli chcesz czegoś więcej niż tylko „siły dla początkujących”, ponieważ programowanie progresji jest proste, a ćwiczenia stosunkowo łatwe do wykonania.

8 korzyści z treningu siłowego – na wynos

Mam nadzieję, że udało mi się przekonać Cię, że trening siłowy (lub dowolny trening oporowy) jest dla każdego i również coś dla Ciebie.

Rozpoczęcie treningu siłowego dla siebie może być tak proste, jak znalezienie planu treningowego, który ma solidne postępy i pasuje do twojego harmonogramu i „entuzjastycznego treningu”.

Innymi słowy, coś, do czego możesz się przyczepić.

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​3 razy w tygodniu wydaje się być dobrą liczbą i najlepszym rozwiązaniem dla wielu osób.

Trening siłowy ma pewne skomplikowane koncepcje, które należy zrozumieć.

Jeśli chcesz w pełni zoptymalizować wyniki i wydajność, ale są one w większości nieistotne dla początkujących.

Jeśli po prostu trzymasz się rutyny i jesteś w stanie stopniowo zwiększać wagę, radzisz sobie świetnie!

Być może jednym z najlepszych programów na początek jako początkujący jest moim zdaniem Starting Strength autorstwa Marka Rippetoe .

Ja to zrobiłem, moi przyjaciele to zrobili i tysiące, jeśli nie dziesiątki tysięcy ludzi to zrobiły.

Możesz to sprawdzić tutaj.

Jeśli jesteś zainteresowany skupieniem się głównie na budowaniu świetnie wyglądającej sylwetki (wielu tak jest, ja też byłem, kiedy byłem „młodszy”), powinieneś sprawdzić moją recenzję popularnego programu do treningu siłowego autorstwa Kinobody.

Ma również tysiące historii sukcesu i sam śledziłem to przez około 2 lata. Należy pamiętać, że w przeciwieństwie do Siły początkowej nie jest ona darmowa.

Chcę zakończyć to osobistą refleksją na temat tego, dlaczego uważam, że powinieneś ćwiczyć z ciężarami.

Powyżej przeczytałeś wiele różnych korzyści płynących z treningu siłowego do pozornie niezwiązanych ze sobą kwestii.

Podejrzewam jednak, że właściwym sposobem na zrozumienie tego jest to, że trening siłowy nie jest cudownym lekarstwem na wszystko, ale że brak pracy mięśni jest przyczyną wielu różnych problemów.

Twierdzę, że ludzie musieli ewoluować, aby rozwijać się w środowisku, w którym wszystkie mięśnie codziennie pracują przeciwko oporowi.

A jeśli to zostanie usunięte, będziemy cierpieć w konsekwencji.

Zamiast chodzić, czołgać się, wspinać i nosić rzeczy przez wiele godzin każdego dnia, trening siłowy może zaoferować podobną, ale znacznie bardziej skondensowaną formę bodźców i zaoszczędzić mnóstwo czasu .

To wszystko na teraz.

Czy zatem prowadzisz zdrowy tryb życia?

Czy trening siłowy i trening siłowy są częścią twojej rutyny?

Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej.

Upewnij się, że subskrybujesz komentarze, aby otrzymać powiadomienie, gdy odpowiemy.

Pozdrowienia

Markus

Powiązane artykuły

Wyciskanie czy blendowanie, co jest lepsze dla zdrowego stylu życia?

Najlepsze pożywienie na odchudzanie – 6 moich ulubionych

Najlepszy sprzęt do domowej siłowni dla kobiet

• Autor
• Ostatnie posty

Markus

Marcus jest właścicielem strony Strengthery.com, na której lubi pisać głównie o treningu siłowym, odchudzaniu i innych tematach związanych ze zdrowiem. Preferuje podejście równoważące, w którym ilość wysiłku wymaga odpowiedniego zysku, aby był tego wart.

Najnowsze posty Marcusa (zobacz wszystkie)

• Korzyści z treningu siłowego - 11 marca 2019 r

Streszczenie

Nazwa artykułu

Korzyści z treningu siłowego - 8 korzyści dla zdrowego ciała i umysłu

Opis

Istnieje wiele pytań, jeśli chodzi o korzyści płynące z treningu siłowego. W tym artykule omawiamy 8 korzyści płynących z treningu siłowego, patrząc na to, jak można go wykorzystać jako narzędzie do utraty wagi. Przyglądamy się, jak może zwiększyć siłę, wytrzymałość i energię oraz wiele więcej.

Autor

Markus

Nazwa wydawcy

Infobunny

Logo wydawcy