重量训练的好处
已发表: 2019-03-12当谈到重量训练的好处时，有很多问题。
在本文中，我们讨论了重量训练的 8 个好处，并研究了如何将其用作减肥工具。
我们看看它如何提高力量、耐力和能量等等。
让我们开始吧！
重量训练的 8 大好处
- 有效的减肥工具
- 管理慢性病
- 增加力量和耐力改善生活质量
- 促进良好睡眠
- 改善姿势和平衡
- 延缓衰老迹象
- 在精神上和情感上赋予力量
你认为重量训练主要是为那些想要锻炼大块肌肉并在舞台上做怪异姿势的人准备的吗？
也许你会把它与自恋的男人和女人联系起来，他们除了举起重物来建立过多的肌肉质量之外别无他法，除了满足他们的虚荣心之外别无他用。
或者，也许您只是确信进行重量训练完全是在浪费您的时间。
如果其中任何一个引起了您的共鸣（即使只是一点点），那么这应该可以证明您并非如此。
重量训练确实适合每个人。
年龄或性别真的无关紧要，因为每个人都可以从中受益匪浅！ 如果您正处于人生的美好阶段，那么更有理由进行重量训练。
下面我列出了重量训练的 8 大好处，我认为您没有理由不享受它们。
我觉得是时候把旧的重量训练神话和偏见放在它们所属的地方了……
……那是在垃圾桶里！
加入对话 - 这是举重训练的 8 个好处点击鸣叫有效的减肥工具
每个人都知道有氧运动和心血管运动是增加卡路里燃烧的有效方法，可以帮助您减掉多余的体重。
但是重量训练也可以帮助您达到目标体重，并为您的努力带来单独有氧运动所没有的额外好处。
除了你通过举重燃烧的卡路里外，你锻炼的肌肉也会增加你的整体能量消耗，即基础代谢率 (BMR)。
这是因为维持肌肉组织需要消耗能量，而恢复肌肉甚至可能需要更多能量。
但是，在您开始幻想自己的肌肉变成燃烧卡路里的工厂并在观看 Netflix 的同时切掉所有不需要的脂肪之前，请知道效果并不大。
您应该主要将其视为一项小福利。
我认为重量训练应该成为任何人减肥努力的一部分的真正原因是，它基本上是一种针对可能发生的潜在肌肉衰竭的保险单。
如果您限制卡路里来燃烧脂肪，那么您的身体就有可能同时燃烧肌肉和脂肪来获取能量，尤其是当我们谈论长时间时。
但如果你举重物就不行了！ 你可以把它想象成向身体发出信号，表明你的肌肉是必需的，不应该用来提供能量。
在限制卡路里的同时失去肌肉的常见原因包括：将卡路里减少得太低、蛋白质摄入量低以及通常久坐不动。
对于有效的减肥方法，我建议将适度的卡路里限制、重量训练和放松的稳态有氧运动（如步行）相结合。
身体就像一台容易磨损的机器。
随着年龄的增长，骨量和密度会受到影响。
研究表明，多种因素的结合会导致40 岁后骨量以每年 1% 的速度流失。
当骨骼变得多孔且更脆弱时，您也更容易发生骨折和骨质疏松症等更糟糕的事情。
为了防止您的骨骼失去坚固的结构，您需要使用它们并最大限度地发挥它们的力量。
“用进废退”这句话也适用于您的骨骼。
有氧运动和其他形式的运动都很棒。
然而，根据一些专家的说法，阻力训练（重量训练）是增加骨密度和防止骨质流失的最有效方法之一。
举重提供了一种很好的压力，可以使骨骼更强壮。
锻炼过程中的拉扯会刺激称为成骨细胞的骨形成细胞继续工作。
顺便说一句，变得更强壮的不仅仅是骨骼。
来自举重的刺激导致细胞再生和重塑。 随着时间的推移，骨骼以及肌腱、韧带和支撑肌肉会变得更健康、更强壮。
管理慢性病
大量研究表明，定期进行重量训练可以减缓慢性疾病的进展并减轻所经历症状的严重程度。
其中包括患有心血管疾病、呼吸困难、慢性疲劳、2 型糖尿病、帕金森病和纤维肌痛的人。
尤其是患有糖尿病的人已被证明可以从重量训练中获益良多，因为它有助于提高胰岛素敏感性并调节血糖。
重量训练似乎也能降低慢性/全身炎症。
尽管炎症是您体内自然而必要的反应，但一直炎症过多并不是一件好事。
在急性基础上，举重实际上会引起一些炎症，并且是肌肉恢复过程的一部分。
但专家认为，从长远来看，炎症会间接减少，因为重量训练可以补救炎症。
这方面的科学证据尚不明确，但一项研究发现，重量训练导致老年女性的炎症标志物减少。
重量训练也被推荐作为一种帮助控制关节炎症状的方法。
增加力量和耐力改善生活质量
力量和耐力是健身中常用的两个术语，重量训练也不例外。
大多数时候，训练方法和技术的重点是增加其中一个或另一个，而对于重量训练，通常是重复次数。
举重物重复几次，你应该主要获得力量。
以较轻的重量重复多次，你应该主要获得耐力。
然而，无论重复多少次，定期锻炼你的肌肉都会增加力量和耐力，你会想要两者，因为它们在你进行任何剧烈活动疲劳之前提高你的整体阈值方面起着至关重要的作用。
能够在更长的时间内保持更大的力量会对您的整体生活质量产生巨大影响，并使您更容易参与各种日常活动。
这不仅仅是一些显而易见的任务，例如搬动沉重的家具、修剪院子里的草坪、搬动沉重的箱子、打扫整个房子或在商场里背着您的孩子。
您在健身房度过的时间让您准备好迎接生活将给您带来的挑战，它可以降低受伤和疼痛的风险，并且让您放心地建立自信心。
简而言之，重量训练让您有机会享受更多的生活，时间更长，精力更充沛。
如果获得更多能量对您来说很有趣，那么您应该看看这些练习。
提高能量水平的运动——日常运动的好处
毕竟，由于您的身体，您存在于这个世界上。
最好让那个身体变得更强壮，更有活力，对吧？
促进良好睡眠
如果您经常难以入睡，那么您就多了一个进行重量训练的理由！
就个人而言，我每年入睡困难的次数一只手都可以数过来。
另一方面，我的妻子（双关语）经常难以入睡，她可能会因为这对我来说如此容易而感到恼火。 然而，当我终于与她取得联系并且她承诺进行重量训练时，她入睡的问题确实减少了。
有趣的是，一些专家认为重量训练产生的身体变化可以促进更深层次的优质睡眠。
当一个人锻炼时，身体会通过减少导致失眠的压力源（如焦虑和抑郁）来对其做出积极反应。
在BetterHelp的这篇文章中详细了解睡眠如何影响您的心理健康。
这方面的研究很少且不一致，但一项针对老年人的研究确实表明他们的睡眠质量有了显着改善。
我把重量训练和睡眠之间的关系想象成一条两条路。
虽然锻炼可以让您在晚上得到很好的休息，但高质量的睡眠可以让您的肌肉从一天的艰巨任务中恢复过来。
结合这两个好处，您的身体会体验到足够的能量，让您一整天都精力充沛。
重量训练的众多好处之一是它可以改善您的姿势。 但它还能给你带来什么好处呢？ 点击鸣叫改善姿势和平衡
对于大多数久坐不动的人来说，不良姿势是一个大问题，但对于生活方式活跃的人来说也是如此。
问题的很大一部分是我们每天花很多时间在尴尬的位置上。
你有没有见过一个人在使用他的笔记本电脑、智能手机或平板电脑时，至少在某种程度上没有弯腰驼背？
随着时间的推移，这会导致您的颈部和肩部出现问题，并且您的整个上半身都会适应。
基本上，一些肌肉变得无力和过度拉伸，而另一些则变得短而紧绷。
经常发生的是肩膀向前和向内弯曲，头部卡在前倾位置。
顺便说一句，如果你有这些问题或怀疑它，你应该看看我写的关于扭转圆肩和前倾头部姿势的东西。
男士和女士 Ecardy 背部姿势矫正器
另一个常见问题是坐姿导致臀部紧绷，这会拉动和旋转脊柱。
不良姿势不仅看起来很糟糕，而且与一长串健康风险和问题有关，包括：
- 精神迷雾和头痛
- 呼吸、消化和血液循环不畅
- 肌肉僵硬和疼痛
- 负面情绪
- 增加关节、骨骼和韧带的磨损
您可以在mayoclinic.org 上阅读更多信息。
重量训练可以帮助扭转不良姿势导致的肌肉失衡，但如果您不尝试更加注意自己的姿势并改善周围环境的人体工程学，这可能还不够。
你想解决不良姿势的原因和症状。
进行各种重量训练也可以训练您的“肌肉与心灵的联系”，从而增强您的运动技能和平衡能力。
姿势不佳是我的亲身经历。
我不得不解决自己的姿势问题，我怀疑我大量使用笔记本电脑是主要原因。 如果你喜欢像我一样使用笔记本电脑，你应该买一个笔记本电脑支架和一个外接鼠标和键盘。
延缓衰老迹象
你有没有听过有人说“我 60 岁了，但我觉得自己像 30 多岁”？
除非他们具有极高的基因天赋或知道一些秘密的青春源泉，否则我敢打赌这些人都非常热衷于体育活动——也许是重量训练？
随着年龄的增长，智慧随之而来，但遗憾的是，它也导致了许多负面变化，例如：
- 新陈代谢减慢，血液循环和身体机能下降
- 肌肉和骨量减少
- 关节痛
- 能量水平下降
- 一般会对外观产生负面影响
重量训练是消除所有这些的有效方法，因此受到健康专家的强烈推荐。
重量训练真正值得注意的是，研究人员发现它对细胞再生有积极作用。
更具体地说，它有助于保持保护细胞中染色体的端粒的长度和活性。
端粒的缩短被认为在衰老的不良影响中起着关键作用，您可以在此处阅读更多相关信息。
如果你想获得唯一真正的青春之泉，那么你需要定期进行重量训练等活动，我相信还是趁年轻的时候开始更好。
此外，获得一些力量和耐力将使您的生活更轻松，并有助于随着年龄的增长保持独立性。
在精神上和情感上赋予力量
这可能是您以前听说过的事情，因为有很多轶事证据，但是重量训练可以成为帮助您建立自信的有力工具。
其中很大一部分是建立您引以为豪的身体，当然，这其中有虚荣心。
但我认为它远不止于此。
它还教会你为自己承担责任并付出大量努力，直到几个月后才期待你的回报（对于雄心勃勃的人来说甚至是几年）。
朝着对您有意义的目标前进的经历会带来极大的满足感，并且可能会影响您实现更好目标的心态。
为自己负责、加强自律和相信自己有能力实现有意义的事情，这些都有可能彻底改变并影响到你生活的其他重要方面。
除了让你更上一层楼之外，重量训练还可以帮助缓解让你失望的事情。
事实上，重量训练有助于减少焦虑和抑郁。
你可能认为我现在正在进入“好得令人难以置信的领域” ，但有强有力的科学证据支持它。
您可以在此处阅读有关焦虑和重量训练的更多信息。
研究人员指出，进行重量训练可以持续减轻抑郁症的症状。
这适用于已经患有抑郁症和未患有抑郁症的人。 您可以在纽约时报的这篇文章中阅读更多关于抑郁症的调查结果。
最后，举重还会带来一种叫做内啡肽的“感觉良好”的大脑化学物质，这也不算太糟糕。
关于不同术语的小说明
重量训练、阻力训练、力量训练、举重和自重训练都是您在浏览在线健身空间时经常会看到的术语。
每一种在含义和/或执行上都有不同的细微差别，但对于本文的目的来说这并不重要，而且它们都有很大的好处，包括您在上面看到的那些。
在大多数情况下，这些术语可以互换使用。
这实际上就是为了增加力量、肌肉和耐力而收缩你的肌肉以抵抗任何类型的阻力。
这种阻力可能是重物（重量）、您自己的身体或特殊的松紧带。
那么重量训练有什么特别之处呢？
遵循任何类型的阻力训练计划，您可以逐渐使肌肉超负荷，这对于增强力量和肌肉非常有效。
有几件事决定了你是否真的变得更强壮和增肌，但就训练而言，渐进超负荷似乎是最重要的因素。
它只是意味着您在训练过程中逐渐增加肌肉的紧张/压力。
这可以通过调整不同会话的许多不同变量来完成，例如增加重量、重复次数、组数、练习或频率。
我认为如果你想要的不仅仅是“初学者力量”，那么使用重量（重量训练）是你的最佳选择，因为对你的进步进行编程很简单，而且练习相对容易做。
重量训练的 8 个好处——要点
希望我能够让您相信重量训练（或任何阻力训练）适合所有人，也适合您。
开始为自己进行重量训练可以很简单，就像找到一个有稳固进展并适合你的日程安排和“锻炼热情”的锻炼程序一样简单。
换句话说，你可以坚持的东西。
根据我的经验，每周 3 次似乎是一个不错的数字，也是许多人的最佳选择。
重量训练确实有一些复杂的概念，理解这些概念很重要。
如果你想要完全优化的结果和性能，但它们对初学者来说大多无关紧要。
如果您只是坚持常规并且能够逐渐增加体重，那么您做得很好！
在我看来，作为初学者最好的开始练习之一可能是Mark Rippetoe 的 Starting Strength 。
我做到了，我的朋友们做到了，成千上万的人做到了。
你可以在这里查看。
如果你有兴趣主要专注于塑造一个漂亮的身体（很多人都是，我“年轻”时也是），你应该看看我对Kinobody 的一个流行的重量训练计划的评论。
它也有成千上万的成功案例，我自己也关注了它大约 2 年。 请注意，与 Starting Strength 不同，它不是免费的。
我想通过个人反思来结束这篇文章，为什么我认为你应该进行重量训练。
在上面，您已经阅读了重量训练对看似无关的问题的许多不同好处。
然而，我怀疑正确的理解方式是重量训练并不是万能的灵丹妙药，而是肌肉缺乏锻炼才是导致许多不同问题的原因。
我认为人类一定是进化到在一个所有肌肉每天都在抵抗阻力的环境中茁壮成长的。
如果它被移除，我们将因此受苦。
重量训练不必每天走、爬、爬和搬东西几个小时，它可以为您提供类似但更浓缩的刺激形式，并为您节省大量时间。
现在就这些了。
那么，您遵循健康的生活方式吗？
举重训练和力量训练是您日常生活的一部分吗？
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