Ci sono molte domande quando si tratta dei benefici dell'allenamento con i pesi.
In questo articolo, discutiamo di 8 vantaggi dell'allenamento con i pesi, esaminando come può essere utilizzato come strumento di perdita di peso.
Vediamo come può aumentare la forza, la resistenza e l'energia e molto altro ancora.
Iniziamo!
8 benefici dell'allenamento con i pesi
Strumento efficace per la perdita di peso
Gestisce le condizioni croniche
Aumenta la forza e la resistenza Migliorando la qualità della vita
Promuove il buon sonno
Migliora la postura e l'equilibrio
Ritarda i segni dell'invecchiamento
Autorizza mentalmente ed emotivamente
Pensi che l'allenamento con i pesi sia principalmente per le persone che vogliono costruire muscoli grandi e voluminosi e fare pose dall'aspetto strano su un palco mentre sono tutte oliate?
Forse lo associ a uomini e donne narcisisti che non hanno niente di meglio da fare che sollevare oggetti pesanti per costruire una quantità eccessiva di massa muscolare che non ha altro scopo che soddisfare la loro vanità.
O forse sei solo convinto che fare allenamento con i pesi sarebbe una completa perdita di tempo.
Se qualcuno di questi risuona con te (anche solo un pochino), allora si spera che questo dovrebbe dimostrarti il contrario.
L'allenamento con i pesi è davvero per tutti.
L'età o il sesso non contano davvero perché tutti possono trarne grandi benefici!Se sei nella metà migliore della tua vita, ci sono ancora più motivi per fare allenamento con i pesi.
Di seguito ho elencato 8 potenti benefici dell'allenamento con i pesi e non vedo alcun motivo per cui non dovresti goderteli.
Sento che è tempo di mettere i vecchi miti e pregiudizi sull'allenamento con i pesi al loro posto...
… E questo è nella spazzatura!
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Strumento efficace per la perdita di peso
Tutti sanno che l'aerobica e l'esercizio cardiovascolare possono essere un modo efficace per aumentare le calorie bruciate che possono potenzialmente aiutarti a perdere quei chili in eccesso.
Ma l'allenamento con i pesi può anche aiutarti a raggiungere il tuo peso target e avere ulteriori benefici per i tuoi sforzi che il cardio da solo non ha.
Oltre alle calorie che bruci sollevando i pesi, il muscolo che costruisci aumenta anche il tuo dispendio energetico complessivo, noto anche come metabolismo basale (BMR).
Questo perché il mantenimento del tessuto muscolare costa energia e il recupero dei muscoli potrebbe richiedere anche di più.
Ma prima di iniziare a sognare ad occhi aperti che i tuoi muscoli si trasformino in fabbriche brucia calorie che distruggono tutto il tuo grasso indesiderato mentre guardi Netflix, sappi che l'effetto non è così grande.
Dovresti considerarlo principalmente come un piccolo vantaggio.
Il vero motivo per cui penso che l'allenamento con i pesi dovrebbe essere una parte degli sforzi di perdita di peso di chiunque è che è fondamentalmente una polizza assicurativa contro la potenziale disgregazione muscolare che può verificarsi.
Se stai limitando le calorie per bruciare i grassi, c'è il rischio che il tuo corpo bruci sia i muscoli che i grassi per produrre energia, specialmente quando parliamo di lunghi periodi.
Ma non se stai sollevando pesi pesanti!Puoi pensarci come segnalare al corpo che il tuo muscolo è richiesto e non dovrebbe essere usato per produrre energia.
Le ragioni comuni per perdere muscoli limitando le calorie includono: ridurre le calorie troppo basse, basso apporto proteico e essere sedentari in generale.
Per un approccio efficace alla perdita di peso, raccomando la combinazione di una moderata restrizione calorica, allenamento con i pesi e attività cardiovascolari rilassanti come camminare.
Il corpo è simile a una macchina soggetta a usura.
Una delle cose che possono soffrire con l'avanzare dell'età è la massa ossea e la densità.
Gli studi suggeriscono che una combinazione di cose porta a una perdita di massa ossea al tasso dell'1% all'anno dopo i 40 anni.
Quando le ossa diventano porose e più fragili diventi anche più suscettibile alle fratture e cose peggiori come l'osteoporosi.
Per evitare che le tue ossa perdano la loro solida struttura, devi usarle e massimizzare la loro potenza.
Il detto "usalo o lo perdi" vale anche per le tue ossa.
L'aerobica e altre forme di esercizio sono fantastiche.
Tuttavia, secondo alcuni esperti, l'allenamento di resistenza (allenamento con i pesi) è uno dei modi più efficaci per aumentare la densità ossea e prevenire la perdita ossea.
Il sollevamento pesi offre un buon tipo di stress che rende le ossa più forti.
Tirare e tirare durante la sessione di allenamento stimola le cellule che formano le ossa chiamate osteoblasti a continuare a lavorare.
A proposito, non sono solo le ossa a diventare più forti.
Gli stimoli del sollevamento pesi provocano la rigenerazione e il rimodellamento delle cellule.Col tempo, le ossa, insieme ai tendini, ai legamenti e ai muscoli di sostegno, diventano più sane e forti.
Gestisce le condizioni croniche
Un gran numero di studi dimostra che un regolare allenamento con i pesi può rallentare la progressione delle malattie croniche e ridurre la gravità dei sintomi sperimentati.
Questi includono tra le altre persone che soffrono di malattie cardiovascolari, dispnea, stanchezza cronica, diabete di tipo 2, morbo di Parkinson e fibromialgia.
Soprattutto le persone che soffrono di diabete hanno tratto beneficio dall'allenamento con i pesi poiché aiuta con la sensibilità all'insulina e regola la glicemia.
Anche l'allenamento con i pesi sembra essere in grado di ridurre l'infiammazione cronica/sistemica.
Sebbene l'infiammazione sia una risposta naturale e necessaria all'interno del tuo corpo, troppa e continua non è una buona cosa.
Su base acuta, il sollevamento pesi dovrebbe effettivamente causare qualche infiammazione ed è una parte del processo di recupero muscolare.
Ma gli esperti presumono che a lungo andare l'infiammazione si riduca indirettamente poiché l'allenamento con i pesi può porre rimedio alle cause.
Le prove scientifiche non sono così chiare su questo, ma uno studio ha rilevato che l'allenamento con i pesi ha causato una riduzione dei marcatori infiammatori nelle donne anziane.
L'allenamento con i pesi è consigliato anche come metodo per aiutare a gestire i sintomi dell'artrite.
Aumenta la forza e la resistenza Migliorando la qualità della vita
Forza e resistenza sono due termini comunemente usati nel fitness e l'allenamento con i pesi non fa eccezione.
Il più delle volte, i metodi e le tecniche di allenamento si concentrano sulla produzione di aumenti dell'uno o dell'altro e per l'allenamento con i pesi, di solito è il numero di ripetizioni.
Fai poche ripetizioni sollevando pesi pesanti e dovresti guadagnare principalmente forza.
Fai molte ripetizioni con un peso più leggero e dovresti guadagnare principalmente resistenza.
Tuttavia, allenare i muscoli su base regolare, indipendentemente dal numero di ripetizioni, porterà sia ad un aumento della forza che della resistenza, e vorrai entrambi poiché ognuno di essi ha un ruolo essenziale nell'aumentare la tua soglia generale prima che ti affatichi in qualsiasi attività faticosa.
Essere in grado di sostenere più forza per un periodo di tempo più lungo ha un enorme impatto sulla qualità complessiva della vita e rende molto più facile impegnarsi in tutti i tipi di attività quotidiane.
Non si tratta solo di compiti ovvi come sollevare mobili pesanti, falciare il prato, spostare scatole pesanti, pulire l'intera casa o portare il tuo bambino al centro commerciale.
Le ore che trascorri in palestra ti preparano per le sfide che la vita ti lancerà, riducono il rischio di lesioni e dolore e c'è rassicurazione nel sapere che costruisce fiducia in se stessi.
In poche parole, l'allenamento con i pesi ti dà l'opportunità di goderti di più la vita, più a lungo e con più energia.
Se ottenere più energia ti sembra interessante, allora dovresti dare un'occhiata a questi esercizi.
Esercizi che aumentano i livelli di energia – Benefici dell'esercizio quotidiano
Dopotutto, sei presente in questo mondo grazie al tuo corpo fisico.
Meglio rendere quel corpo più forte e più energico, giusto?
Promuove il buon sonno
Se hai spesso problemi ad addormentarti, allora c'è un motivo in più per fare allenamento con i pesi!
Personalmente, le volte che ho problemi ad addormentarmi si contano sulle dita di una mano all'anno.
Mia moglie, d'altra parte (gioco di parole), spesso ha problemi ad addormentarsi e può essere infastidita da quanto sia facile per me.Tuttavia, quando finalmente sono riuscito a contattarla e si è impegnata nell'allenamento con i pesi, ha avuto meno problemi ad addormentarsi.
È interessante notare che alcuni esperti ritengono che i cambiamenti fisici creati dall'allenamento con i pesi potrebbero favorire un sonno di qualità più profondo.
Quando una persona si esercita, il corpo risponde positivamente riducendo i fattori di stress che contribuiscono all'insonnia come l'ansia e la depressione.
Scopri di più su come il sonno influisce sulla tua salute mentale in questo articolo di BetterHelp .
La ricerca in questo settore è scarsa e non coerente, ma uno studio condotto tra gli anziani ha mostrato notevoli miglioramenti nella qualità del sonno.
Immagino la relazione tra allenamento con i pesi e sonno come una strada a doppio senso.
Mentre l'allenamento ti consente di riposare bene la notte, un sonno di alta qualità consente ai tuoi muscoli di riprendersi dal faticoso compito della giornata.
Con i due benefici combinati, il tuo corpo sperimenta un'energia intensa sufficiente a mantenerti rinvigorito per tutto il giorno.
Uno dei tanti vantaggi dell'allenamento con i pesi è che migliora la postura.Ma in quale altro modo può avvantaggiarti?Fai clic per twittare
Migliora la postura e l'equilibrio
La cattiva postura è una grande preoccupazione per la maggior parte delle persone che vivono una vita sedentaria, ma anche per le persone con uno stile di vita attivo.
Gran parte del problema sono le molte ore che trascorriamo ogni giorno in posizioni scomode.
Hai mai visto una persona che utilizza il suo laptop, smartphone o tablet, che non era almeno in qualche modo curvo?
Nel tempo questo porta a problemi al collo e alle spalle e tutta la parte superiore del corpo si adatta.
Fondamentalmente, alcuni muscoli si indeboliscono e si allungano eccessivamente mentre altri diventano corti e tesi.
Ciò che accade spesso è che le spalle si curvano in avanti e verso l'interno e la testa rimane bloccata in una posizione inclinata in avanti.
A proposito, se hai questi problemi o lo sospetti, dovresti dare un'occhiata a qualcosa che ho scritto sull'inversione delle spalle arrotondate e la postura della testa in avanti.
Ecardy Back Posture Corrector per uomini e donne
Un altro problema comune sono i fianchi stretti da seduti che possono tirare e ruotare la colonna vertebrale.
Una cattiva postura non solo ha un aspetto negativo, ma è stata associata a un lungo elenco di rischi e problemi per la salute, tra cui:
nebbia mentale e mal di testa
cattiva respirazione, digestione e circolazione sanguigna
rigidità muscolare e dolore
emozioni negative
aumento dell'usura di articolazioni, ossa e legamenti
Puoi leggere di più su mayoclinic.org.
L'allenamento con i pesi può aiutare a invertire gli squilibri muscolari causati dalla cattiva postura, ma potrebbe non essere sufficiente se non si cerca anche di diventare più consapevoli della propria postura e migliorare l'ergonomia dell'ambiente circostante.
Vuoi correggere sia la causa che il sintomo di una cattiva postura.
Fare vari esercizi di allenamento con i pesi allena anche la tua "connessione muscolo-mente" migliorando le tue capacità motorie e l'equilibrio.
La cattiva postura è qualcosa con cui ho esperienza personale.
Ho dovuto risolvere i miei problemi di postura e sospetto che il mio uso intenso del laptop fosse la causa principale.Se preferisci usare un laptop come me, dovresti procurarti un supporto per laptop e un mouse e una tastiera esterni.
Ritarda i segni dell'invecchiamento
Hai mai sentito persone dire qualcosa del tipo "Ho 60 anni ma mi sento come se avessi 30 anni"?
A meno che non siano estremamente dotati geneticamente o conoscano qualche fonte segreta della giovinezza, scommetto che quelle persone sono molto impegnate nelle attività fisiche, forse nell'allenamento con i pesi?
Con l'età arriva la saggezza, ma purtroppo porta anche a molti cambiamenti negativi come:
rallentamento metabolico, diminuzione della circolazione sanguigna e delle funzioni corporee
riduzione della massa muscolare e ossea
dolori articolari
diminuzione dei livelli di energia
influisce negativamente sull'aspetto in generale
L'allenamento con i pesi è un metodo efficace per negare tutto ciò e per questo altamente raccomandato dagli operatori sanitari.
Una cosa davvero notevole dell'allenamento con i pesi è che i ricercatori hanno scoperto che ha un effetto positivo sulla rigenerazione cellulare.
Più specificamente ha contribuito a mantenere la lunghezza e l'attività dei telomeri che proteggono i cromosomi nelle cellule.
Si ritiene che l'accorciamento dei telomeri svolga un ruolo chiave negli effetti negativi dell'invecchiamento e puoi leggere di più a riguardo qui.
Se vuoi accedere all'unica vera fontana della giovinezza, allora devi impegnarti regolarmente in attività come l'allenamento con i pesi, e credo che sia meglio se inizi quando sei ancora giovane.
Inoltre, acquisire un po' di forza e resistenza ti semplificherà la vita e ti aiuterà a mantenere la tua indipendenza man mano che invecchi.
Autorizza mentalmente ed emotivamente
Questo potrebbe essere qualcosa che hai sentito prima poiché ci sono molte prove aneddotiche, ma l'allenamento con i pesi può essere uno strumento potente per aiutarti a costruire la tua autostima.
Gran parte di ciò sta costruendo il corpo di cui sei orgoglioso e c'è, ovviamente, un elemento di vanità in questo.
Ma penso che vada molto oltre.
Ti insegna anche ad assumerti la responsabilità di te stesso e a impegnarti molto e a non aspettarti la tua ricompensa fino a molti mesi dopo (o addirittura anni per i più ambiziosi).
L'esperienza di progredire verso un obiettivo che è significativo per te arriva con una grande soddisfazione e potrebbe influenzare la tua mentalità nel raggiungere le cose per il meglio.
Assumersi la responsabilità di se stessi, aumentare l'autodisciplina e la fiducia nella propria capacità di ottenere cose significative hanno il potenziale per essere completamente trasformativi e riversarsi su altri aspetti importanti della propria vita.
Oltre a potenziarti a un livello superiore, l'allenamento con i pesi può anche aiutare ad alleviare le cose che ti abbattono.
Infatti, l'allenamento con i pesi aiuta a ridurre l'ansia e la depressione.
Potresti pensare che ora stia navigando in un " territorio troppo bello per essere vero" , ma ci sono forti prove scientifiche a sostegno di ciò.
Puoi leggere di più su ansia e allenamento con i pesi qui.
I ricercatori hanno notato che l'esecuzione di allenamento con i pesi riduce costantemente i sintomi della depressione.
Questo vale sia per le persone che hanno già sofferto di depressione sia per quelle che non l'hanno avuta.Puoi leggere di più sui risultati sulla depressione in questo articolo del New York Times.
Infine, il sollevamento pesi farà emergere anche le sostanze chimiche del cervello "sentirsi bene" chiamate endorfine, che non è poi così male.
Una piccola nota sui diversi termini
Allenamento con i pesi, allenamento di resistenza, allenamento della forza, sollevamento pesi e allenamento con i pesi sono tutti termini che vedrai spesso quando navighi nello spazio fitness online.
Ognuno ha le sue diverse sfumature di significato e/o esecuzione, ma in realtà non è importante ai fini di questo articolo e tutti hanno grandi vantaggi, inclusi quelli che vedi sopra.
Nella maggior parte dei casi, i termini possono essere usati in modo intercambiabile.
Si tratta davvero di contrarre i muscoli contro qualsiasi tipo di resistenza con lo scopo di aumentare la forza, i muscoli e la resistenza.
Quella resistenza potrebbe essere costituita da oggetti pesanti (pesi), dal tuo stesso corpo o da elastici speciali.
Cosa c'è di così speciale nell'allenamento con i pesi allora?
Seguire qualsiasi tipo di programma di allenamento di resistenza in cui sei in grado di sovraccaricare progressivamente i tuoi muscoli è estremamente efficace per costruire forza e muscoli.
Ci sono diversi fattori che determinano se diventerai effettivamente più forte e costruirai muscoli, ma in termini di allenamento il sovraccarico progressivo sembra essere il fattore più importante.
Significa semplicemente che aumenti gradualmente la tensione/lo stress sui tuoi muscoli nel corso dell'allenamento.
Può essere fatto regolando molte variabili diverse da una sessione all'altra, ad esempio aumentando il peso, le ripetizioni, le serie, gli esercizi o la frequenza.
Penso che usare i pesi (allenamento con i pesi) sia la scelta migliore se vuoi qualcosa di più della semplice "forza per principianti" poiché programmare la tua progressione è semplice e gli esercizi sono relativamente facili da eseguire.
8 vantaggi dell'allenamento con i pesi - Takeaways
Spero di essere riuscito a convincerti che l'allenamento con i pesi (o qualsiasi allenamento di resistenza) è per tutti e anche per te.
Iniziare l'allenamento con i pesi per te stesso può essere semplice come trovare una routine di allenamento che abbia una solida progressione e si adatti al tuo programma e al tuo "entusiasmo per l'allenamento".
In altre parole, qualcosa a cui puoi aderire.
Nella mia esperienza, 3 volte a settimana sembra essere un buon numero e il punto debole per molti.
L'allenamento con i pesi ha alcuni concetti complicati che è importante capire.
Se desideri risultati e prestazioni completamente ottimizzati, ma sono per lo più irrilevanti per i principianti.
Se ti attieni alla routine e riesci ad aumentare gradualmente il peso, stai andando alla grande!
Forse una delle migliori routine con cui iniziare come principiante è secondo me Starting Strength di Mark Rippetoe .
L'ho fatto io, i miei amici l'hanno fatto e migliaia se non decine di migliaia di persone l'hanno fatto.
Puoi verificarlo qui.
Se sei interessato a concentrarti principalmente sulla costruzione di un corpo di bell'aspetto (molti lo sono, e lo ero anch'io quando ero "più giovane"), dovresti dare un'occhiata alla mia recensione di un popolare programma di allenamento con i pesi di Kinobody.
Ha anche ottenuto migliaia di storie di successo e l'ho seguito io stesso per circa 2 anni.Tieni presente che, a differenza di Starting Strength, non è gratuito.
Voglio concludere con una riflessione personale sul motivo per cui penso che dovresti fare allenamento con i pesi.
Sopra hai letto molti diversi vantaggi dell'allenamento con i pesi a problemi apparentemente non correlati.
Tuttavia, sospetto che il modo giusto per capirlo sia che l'allenamento con i pesi non è una meravigliosa soluzione per tutti, ma piuttosto che la mancanza di lavorare i muscoli è ciò che causa molti problemi diversi.
Direi che gli esseri umani devono essersi evoluti per prosperare in un ambiente in cui tutti i muscoli lavorano quotidianamente contro la resistenza.
E se questo viene rimosso ne soffriamo di conseguenza.
Invece di dover camminare, gattonare, arrampicarsi e portare in giro cose per ore ogni giorno, l'allenamento con i pesi può offrirti una forma di stimoli simile ma molto più condensata e farti risparmiare un sacco di tempo .
Questo è tutto per ora.
Quindi segui uno stile di vita sano?
L'allenamento con i pesi e l'allenamento della forza fanno parte della tua routine?
Fateci sapere nella sezione commenti qui sotto.
Assicurati di iscriverti ai commenti in modo da essere avvisato quando rispondiamo.
Saluti
Marco
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Marcus è il proprietario del sito Strengthery.com dove gli piace scrivere principalmente di allenamento con i pesi, perdita di peso e altri argomenti relativi alla salute. Preferisce un approccio bilanciato in cui la quantità di sforzo ha bisogno di un guadagno corrispondente per valerne la pena.
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Benefici dell'allenamento con i pesi - 11 marzo 2019
Riepilogo
Nome dell'articolo
Benefici dell'allenamento con i pesi - 8 benefici per una mente e un corpo sani
Descrizione
Ci sono molte domande quando si tratta dei benefici dell'allenamento con i pesi.In questo articolo, discutiamo di 8 vantaggi dell'allenamento con i pesi, esaminando come può essere utilizzato come strumento di perdita di peso.Vediamo come può aumentare la forza, la resistenza e l'energia e molto altro ancora.
