Когда речь заходит о пользе силовых тренировок, возникает много вопросов.
В этой статье мы обсудим 8 преимуществ силовых тренировок и рассмотрим, как их можно использовать в качестве инструмента для похудения.
Мы смотрим, как это может повысить силу, выносливость, энергию и многое другое.
Давайте начнем!
8 преимуществ силовых тренировок
Эффективный инструмент для похудения
Управляет хроническими заболеваниями
Увеличивает силу и выносливость, улучшая качество жизни
Способствует хорошему сну
Улучшает осанку и баланс
Задерживает признаки старения
Усиливает умственно и эмоционально
Вы думаете, что силовые тренировки в основном предназначены для людей, которые хотят накачать большие мускулы и принимать странные позы на сцене, будучи намазанными маслом?
Возможно, вы связываете это с самовлюбленными мужчинами и женщинами, у которых нет ничего лучше, чем поднимать тяжелые предметы, чтобы нарастить чрезмерную мышечную массу, которая не служит никакой другой цели, кроме удовлетворения их тщеславия.
Или, может быть, вы просто убеждены, что силовые тренировки будут пустой тратой вашего времени.
Если что-то из этого резонирует с вами (даже чуть-чуть), то мы надеемся, что это докажет вам обратное.
Тренировки с отягощениями действительно подходят всем.
Возраст или пол действительно не имеют значения, потому что каждый может извлечь из этого большую пользу!Если вы находитесь в лучшей половине своей жизни, есть еще больше причин заниматься силовыми тренировками.
Ниже я перечислил 8 мощных преимуществ силовых тренировок, и я не вижу причин, по которым вы не должны получать от них удовольствие.
Я чувствую, что пришло время развеять старые мифы и предубеждения о тренировках с отягощениями…
…И то в мусорку!
Присоединяйтесь к обсуждению: вот 8 преимуществ силовых тренировокClick To Tweet
Эффективный инструмент для похудения
Всем известно, что аэробика и сердечно-сосудистые упражнения могут быть эффективным способом увеличить количество сжигаемых калорий, что потенциально может помочь вам сбросить лишние килограммы.
Но тренировки с отягощениями также могут помочь вам достичь желаемого веса и принести дополнительные преимущества вашим усилиям, которых нет только у кардио.
Помимо калорий, которые вы сжигаете при поднятии тяжестей, мышечная масса, которую вы наращиваете, также увеличивает ваш общий расход энергии, также известный как базовый уровень метаболизма (BMR).
Это связано с тем, что для поддержания мышечной ткани требуется энергия, а для восстановления мышц может потребоваться даже больше.
Но прежде чем вы начнете мечтать о том, как ваши мышцы превращаются в фабрики по сжиганию калорий, уничтожающие весь ваш нежелательный жир, пока вы смотрите Netflix, знайте, что эффект не так уж велик.
В основном вы должны думать об этом как о небольшом привилегии.
Настоящая причина, по которой я считаю, что силовые тренировки должны быть частью усилий любого человека по снижению веса, заключается в том, что это, по сути, страховой полис от потенциального разрушения мышц, которое может произойти.
Если вы ограничиваете калории для сжигания жира, существует риск того, что ваше тело будет сжигать как мышцы, так и жир для получения энергии, особенно когда речь идет о длительных периодах.
Но только не в том случае, если вы поднимаете тяжелые веса!Вы можете думать об этом как о сигнале телу о том, что ваши мышцы необходимы и не должны использоваться для получения энергии.
Общие причины потери мышечной массы при ограничении калорий включают: слишком низкое сокращение калорий, низкое потребление белка и просто малоподвижный образ жизни в целом.
Для эффективного снижения веса я рекомендую сочетание умеренного ограничения калорий, силовых тренировок и расслабляющих устойчивых кардиотренировок, таких как ходьба.
Тело похоже на машину, которая подвержена износу.
Одна из вещей, которая может страдать с возрастом, — это масса и плотность костей.
Исследования показывают, что сочетание факторов приводит к потере костной массы со скоростью 1% в год после 40 лет.
Когда кости становятся пористыми и более хрупкими, вы также становитесь более восприимчивыми к переломам и более серьезным вещам, таким как остеопороз.
Чтобы ваши кости не потеряли свою прочную структуру, вам нужно использовать их и максимизировать их силу.
Поговорка «используй или потеряешь» применима и к вашим костям.
Аэробика и другие виды упражнений — это здорово.
Однако, по мнению некоторых экспертов, силовые тренировки (тренировки с отягощениями) являются одним из наиболее эффективных способов увеличения плотности костной ткани и предотвращения потери костной массы.
Поднятие тяжестей предлагает хороший вид стресса, который делает кости сильнее.
Тянущие и вытягивающие движения во время тренировки стимулируют костеобразующие клетки, называемые остеобластами, чтобы они продолжали работать.
Кстати, укрепляются не только кости.
Стимулы от поднятия тяжестей заставляют клетки регенерировать и реконструировать.Со временем кости вместе с сухожилиями, связками и поддерживающими мышцами становятся здоровее и крепче.
Управляет хроническими заболеваниями
Большое количество исследований показывает , что регулярные силовые тренировки могут замедлить прогрессирование хронических заболеваний и уменьшить тяжесть испытываемых симптомов.
К ним относятся, в частности, люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, одышкой, хронической усталостью, диабетом 2 типа, болезнью Паркинсона и фибромиалгией.
Было замечено, что силовые тренировки особенно полезны людям, страдающим диабетом, поскольку они помогают с чувствительностью к инсулину и регулируют уровень сахара в крови.
Тренировки с отягощениями также способны снизить хроническое/системное воспаление.
Хотя воспаление является естественной и необходимой реакцией вашего тела, слишком сильное постоянное воспаление — это не очень хорошо.
В неотложных случаях поднятие тяжестей должно вызвать некоторое воспаление и является частью процесса восстановления мышц.
Но эксперты предполагают, что в долгосрочной перспективе воспаление уменьшается косвенно, поскольку силовые тренировки могут устранить причины.
Научные данные не столь однозначны, но одно исследование показало, что силовые тренировки вызывают снижение воспалительных маркеров у пожилых женщин.
Тренировки с отягощениями также рекомендуются как метод, помогающий справиться с симптомами артрита.
Увеличивает силу и выносливость, улучшая качество жизни
Сила и выносливость — два термина, обычно используемые в фитнесе, и силовые тренировки не являются исключением.
Большую часть времени тренировочные методы и приемы сосредоточены на увеличении того или другого, а для силовых тренировок это обычно количество повторений.
Сделайте несколько повторений, поднимая тяжелый вес, и вы должны набрать в основном силу.
Делайте много повторений с более легким весом, и вы должны в основном набрать выносливость.
Тем не менее, регулярная работа с мышцами, независимо от количества повторений, приведет к увеличению как силы, так и выносливости, и вам понадобится и то, и другое, поскольку каждое из них играет важную роль в повышении вашего общего порога до того, как вы устанете при любой напряженной деятельности.
Способность поддерживать большую силу в течение более длительного периода времени оказывает огромное влияние на общее качество вашей жизни и значительно облегчает вам участие во всех видах повседневной деятельности.
Речь идет не только об очевидных задачах, таких как подъем тяжелой мебели, кошение газона, перемещение тяжелых ящиков, уборка всего дома или переноска вашего малыша в торговый центр.
Часы, которые вы проводите в тренажерном зале, подготавливают вас к испытаниям, которые жизнь бросает вам, снижают риск травм и боли, а знания, которые укрепляют уверенность в себе, придают уверенности.
Проще говоря, силовые тренировки дают вам возможность получать больше удовольствия от жизни, дольше и с большей энергией.
Если получение большего количества энергии кажется вам интересным, тогда вам следует проверить эти упражнения.
Упражнения, которые повышают уровень вашей энергии — преимущества ежедневных упражнений
Ведь вы присутствуете в этом мире благодаря своему физическому телу.
Лучше сделать это тело более сильным и энергичным, верно?
Способствует хорошему сну
Если у вас часто возникают проблемы с засыпанием, то есть еще одна причина заняться силовыми тренировками!
Лично у меня проблемы с засыпанием можно пересчитать по пальцам одной руки в год.
Моя жена, с другой стороны (каламбур), часто имеет проблемы с засыпанием, и ее может раздражать то, как легко мне это удается.Однако, когда я, наконец, дозвонился до нее и она занялась силовыми тренировками, у нее стало меньше проблем с засыпанием.
Интересно, что некоторые эксперты считают , что физические изменения, вызванные тренировками с отягощениями, могут способствовать более глубокому и качественному сну.
Когда человек тренируется, тело положительно реагирует на это, уменьшая факторы стресса, которые способствуют бессоннице, такие как тревога и депрессия.
Узнайте больше о том, как сон влияет на ваше психическое здоровье, в этой статье от BetterHelp .
Исследования в этой области немногочисленны и непоследовательны, но одно исследование, проведенное среди пожилых людей, показало заметное улучшение качества их сна.
Я представляю взаимосвязь между силовыми тренировками и сном как улицу с двусторонним движением.
В то время как тренировка позволяет вам хорошо отдохнуть ночью, качественный сон позволяет вашим мышцам восстановиться после напряженной дневной работы.
Благодаря объединению этих двух преимуществ ваше тело получает достаточно энергии, чтобы вы были бодры в течение дня.
Одним из многих преимуществ силовых тренировок является то, что они улучшают осанку.Но как еще это может принести вам пользу?Нажмите, чтобы твитнуть
Улучшает осанку и баланс
Плохая осанка является серьезной проблемой для большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также для людей, ведущих активный образ жизни.
Большая часть проблемы заключается в том, что мы ежедневно проводим много часов в неудобных позах.
Вы когда-нибудь видели человека, использующего свой ноутбук, смартфон или планшет, который хоть в какой-то степени не горбится?
Со временем это приводит к проблемам с шеей и плечами, и вся верхняя часть тела приспосабливается.
По сути, одни мышцы становятся слабыми и чрезмерно растягиваются, а другие становятся короткими и напряженными.
Часто случается так, что плечи округляются вперед и внутрь, а голова застревает в наклоненном вперед положении.
Между прочим, если у вас есть эти проблемы или вы подозреваете их, вы должны проверить то, что я написал о скруглении плеч и наклоне головы вперед.
Корректор осанки для спины Ecardy для мужчин и женщин
Еще одна распространенная проблема — напряженные бедра от сидения, которые могут тянуть и вращать позвоночник.
Плохая осанка не только плохо выглядит, но и связана с длинным списком рисков и проблем со здоровьем, в том числе:
умственный туман и головные боли
плохое дыхание, пищеварение и кровообращение
ригидность мышц и боль
отрицательные эмоции
повышенный износ суставов, костей и связок
Вы можете прочитать больше о на mayoclinic.org.
Тренировки с отягощениями могут помочь устранить мышечный дисбаланс, вызванный плохой осанкой, но этого может быть недостаточно, если вы также не попытаетесь лучше осознать свою осанку и улучшить эргономику своего окружения.
Вы хотите устранить как причину, так и симптом плохой осанки.
Выполнение различных упражнений с отягощениями также тренирует «связь мышц с разумом», улучшая двигательные навыки и чувство равновесия.
Плохая осанка — это то, с чем я сталкиваюсь лично.
Мне пришлось исправить собственные проблемы с осанкой, и я подозреваю, что интенсивное использование ноутбука было основной причиной.Если вы предпочитаете использовать ноутбук, как я, вам следует приобрести подставку для ноутбука, а также внешнюю мышь и клавиатуру.
Задерживает признаки старения
Вы когда-нибудь слышали, как люди говорят что-то вроде «Мне 60, но я чувствую, что мне за 30»?
Если они не чрезвычайно генетически одарены или не знают о каком-то секретном источнике молодости, держу пари, эти люди очень привержены физической активности — возможно, тренировкам с отягощениями?
С возрастом приходит мудрость, но, к сожалению, она также приводит ко многим негативным изменениям, таким как:
замедление обмена веществ, снижение кровообращения и функций организма
снижение мышечной и костной массы
боли в суставах
снижение уровня энергии
негативно влияет на внешний вид в целом
Тренировки с отягощениями — это эффективный метод, чтобы свести на нет все это, и поэтому они настоятельно рекомендуются медицинскими работниками.
Действительно замечательная вещь в силовых тренировках заключается в том, что исследователи обнаружили, что они положительно влияют на регенерацию клеток.
В частности, это помогло сохранить длину и активность теломер, которые защищают хромосомы в ваших клетках.
Считается, что укорочение теломер играет ключевую роль в неблагоприятных последствиях старения, и вы можете больше узнать об этом здесь.
Если вы хотите получить доступ к единственному настоящему источнику молодости, вам нужно регулярно заниматься такими видами деятельности, как силовые тренировки, и я считаю, что лучше начать, пока вы еще молоды.
Кроме того, обретение силы и выносливости облегчит вашу жизнь и поможет сохранить независимость с возрастом.
Усиливает умственно и эмоционально
Это может быть то, что вы слышали раньше, так как есть много анекдотических свидетельств, но силовые тренировки могут быть мощным инструментом, помогающим укрепить вашу уверенность в себе.
Большая часть этого — построение тела, которым вы гордитесь, и в этом, конечно, есть элемент тщеславия.
Но я думаю, что это намного больше.
Это также учит вас брать на себя ответственность за себя и прикладывать много усилий, а также не ожидать вознаграждения до тех пор, пока не пройдет много месяцев (или даже годы для очень амбициозных).
Опыт продвижения к цели, которая имеет для вас значение, приносит большое удовлетворение и может повлиять на ваше мышление в достижении чего-то к лучшему.
Принятие ответственности за себя, повышение самодисциплины и уверенности в своих способностях достигать значимых целей могут полностью изменить ситуацию и распространиться на другие важные аспекты вашей жизни.
Помимо того, что вы сможете подняться на более высокий уровень, силовые тренировки также могут помочь смягчить то, что вас угнетает.
На самом деле силовые тренировки помогают уменьшить тревогу и депрессию.
Вы можете подумать, что сейчас я вступаю на « слишком хорошую территорию, чтобы быть правдой» , но есть убедительные научные доказательства, подтверждающие это.
Подробнее о тревоге и тренировках с отягощениями вы можете прочитать здесь.
Исследователи отмечают, что силовые тренировки постоянно уменьшают симптомы депрессии.
Это относилось как к людям, которые уже страдали от депрессии, так и к тем, кто еще не страдал.Вы можете прочитать больше об исследованиях депрессии в этой статье из New York Times.
Наконец, поднятие тяжестей также вырабатывает «хорошие» химические вещества мозга, называемые эндорфинами, что тоже не так уж плохо.
Небольшое примечание о различных терминах
Тренировка с отягощениями, тренировка с отягощениями, силовая тренировка, тяжелая атлетика и тренировка с собственным весом — все это термины, которые вы часто будете встречать при навигации в онлайн-пространстве фитнеса.
Каждый из них имеет свои нюансы в значении и/или исполнении, но на самом деле это не важно для целей этой статьи, и все они имеют большие преимущества, включая те, которые вы видите выше.
В большинстве случаев термины могут использоваться взаимозаменяемо.
Это действительно все о сокращении ваших мышц против любого вида сопротивления с целью увеличения силы, мышц и выносливости.
Этим сопротивлением могут быть тяжелые предметы (гири), ваше собственное тело или специальные резинки.
Что же такого особенного в силовых тренировках?
Выполнение любой программы тренировок с отягощениями, при которой вы можете постепенно перегружать мышцы, чрезвычайно эффективно для наращивания силы и мышечной массы.
Есть несколько вещей, которые определяют, станете ли вы на самом деле сильнее и нарастите мышечную массу, но с точки зрения тренировок прогрессивная перегрузка кажется наиболее важным фактором.
Это просто означает, что вы постепенно увеличиваете напряжение/нагрузку на мышцы в ходе тренировки.
Это можно сделать, регулируя множество различных переменных от занятия к занятию, например, увеличивая вес, количество повторений, подходов, упражнений или частоты.
Я думаю, что использование отягощений (тренировки с отягощениями) — ваш лучший выбор, если вы хотите большего, чем просто «сила для начинающих», поскольку программирование вашего прогресса простое, а упражнения относительно легко выполнять.
8 преимуществ силовых тренировок
Надеюсь, мне удалось убедить вас в том, что силовые тренировки (или любые силовые тренировки) подходят всем, а что-то и вам.
Начать тренировки с отягощениями для себя может быть так же просто, как найти программу тренировок, которая имеет четкую прогрессию и соответствует вашему графику и «тренировочному энтузиазму».
Другими словами, то, чего вы можете придерживаться.
По моему опыту, 3 раза в неделю кажется хорошим числом и оптимальным для многих.
Тренировки с отягощениями имеют некоторые сложные концепции, которые важно понимать.
Если вам нужны полностью оптимизированные результаты и производительность, но они в основном неактуальны для новичков.
Если вы просто придерживаетесь режима и можете постепенно увеличивать вес, у вас все отлично!
Возможно, одна из лучших программ для начинающих, по моему мнению , «Начальная сила» Марка Риппето .
Я сделал это, мои друзья сделали это и тысячи, если не десятки тысяч людей сделали это.
Вы можете проверить это здесь.
Если вы заинтересованы в том, чтобы сосредоточиться в основном на построении красивого тела (многие заинтересованы, и я тоже, когда был «моложе»), вам следует ознакомиться с моим обзором популярной программы силовых тренировок от Kinobody.
Он также получил тысячи историй успеха, и я сам следил за ним около 2 лет.Обратите внимание, что в отличие от Starting Strength это не бесплатно.
Я хочу закончить это личным размышлением о том, почему я считаю, что вам следует заниматься силовыми тренировками.
Выше вы прочитали много разных преимуществ силовых тренировок, казалось бы, не связанных между собой.
Тем не менее, я подозреваю, что правильный способ понять это состоит в том, что силовые тренировки не являются чудесным панацеей от всех болезней, а скорее отсутствие работы ваших мышц является причиной множества различных проблем.
Я бы сказал, что люди, должно быть, эволюционировали, чтобы процветать в среде, где все мышцы ежедневно работают, преодолевая сопротивление.
И если это удалить, мы страдаем как следствие.
Вместо того, чтобы ходить, ползать, карабкаться и таскать вещи часами каждый день, силовые тренировки могут предложить вам аналогичную, но гораздо более сжатую форму стимулов и сэкономить вам массу времени .
Это все.
Так вы придерживаетесь здорового образа жизни?
Тренировки с отягощениями и силовые тренировки являются частью вашей повседневной жизни?
Дайте нам знать в комментариях ниже.
Не забудьте подписаться на комментарии, чтобы получать уведомления, когда мы ответим.
С Уважением
Маркус
Статьи по Теме
Соки против смешивания, что лучше для здорового образа жизни?
Лучшие суперпродукты для похудения — 6 моих любимых
Лучшие домашние тренажеры для женщин
Автор
Недавние Посты
Маркус
Маркус является владельцем сайта Strengthery.com, где он любит писать в основном о силовых тренировках, похудении и других темах, связанных со здоровьем. Он предпочитает уравновешивающий подход, при котором количество усилий требует соответствующей выгоды, чтобы оно того стоило.
Последние сообщения Маркуса (посмотреть все)
Преимущества силовых тренировок - 11 марта 2019 г.
Резюме
Название статьи
Преимущества силовых тренировок - 8 преимуществ для здорового духа и тела
Описание
Когда речь заходит о пользе силовых тренировок, возникает много вопросов.В этой статье мы обсудим 8 преимуществ силовых тренировок и рассмотрим, как их можно использовать в качестве инструмента для похудения.Мы смотрим, как это может повысить силу, выносливость, энергию и многое другое.
